1-La fatigue un problème quotidien :
La fatigue est un problème majeur qui affecte la population en général. Elle altère profondément la qualité de vie. Et elle peut même influencer notre rendement au travail. Elle se traduit par une diminution dans la concentration, des douleurs et des courbatures musculaire et articulaire et une sensation d’épuisement physique et mental .et parfois de maux de tète
Les causes de la fatigue sont généralement liées à une mauvaise hygiène de vie, certains carences , et un manque de sommeil. Ou la présence de certains problèmes de santé comme :le syndrome métabolique, le diabète, le cancer).
Certaines plantes et compléments nutritionnels ont prouvé leur efficacité dans la lutte contre la fatigue passagère et chronique . dans cet article je vais illustrer ces astuces naturels qui seront d'un grand bénéfice pour combattre la fatigue et augmenter l'énergie et la vitalité dans le milieu de travail .
2- les plantes médicinales toniques :
Le Ginseng (Pranax ginseng) :
Le ginseng est une plante Médicinale asiatique qui appartient à la famille des Araliaceae .
En médecine chinoise la racine de ginseng est utilisé pour tonifier le Qi ( l’énérgie) du sang . en effet il a une action nourrissante de l'énergie de Yang et un effet calmant sur le Yin . le ginseng est considéré comme une plante adaptogène . car il contient des substances actives qui aident le corps à s’adapter à la fatigue et aux stress .
Des études ont montré que le ginseng améliore le fonctionnement de système nerveux la mémoire et la concentration . grâces aux ginsenosides ..
Selon une étude clinique publiée dans le journal de Plos one et qui porte sur 90 hommes et femmes souffrant de syndrome de fatigue chronique . les patients sont subdivisées en groupes . un groupe placébo et un groupe traité avec 2 gramme de racine de ginseng par jour. Les résultats ont montré que la prise de ginseng améliore d’une manière significative les scores de fatigue . les chercheurs ont montré aussi que le groupe traité a présenté une amélioration dans les taux sérique de glutathion et une réduction dans le taux de malonaldéhydes et d’espèces réactives d’oxygène [1]
Le thym : (Thymus vulgaris ) :
Le thym est une plante médicinale qui appartient à la famille des Lamiaceae. Les feuilles contiennent des principes actifs à activité antioxydante et anti-inflammatoire (thymol ,géraniol , linalol , carvacrol ) [2] . et il contient des substances qui augmentent la circulation sanguine comme ( la caféine , et l’acide rosmarinique ) .ces substances en boostant le flux sanguin permettent le regain d'énergie physique et mème l'amélioration des capacités intellectuelles. en effet , Certaines études in vitro chez un modèle de rat atteint de parkinson prouvent que la thymol exerce des propriétés protectrice du système nerveux contre la dégénérescence [3]
Le gingembre :
Le gingembre est une plante médicinale qui appartient à la famille des Zingibéracée . les racines de gingembre contiennent plusieurs principes actifs à activité thérapeutique. antiseptique, anti-inflammatoire, diurétique . Le gingembre contient une molécule appelé le gingérol qui a une action antioxydante qui contribue à lutter contre le stress oxydatif .
Selon un Review publiée dans international journal of preventive medecine le gingembre diminue le taux de MDA (malondialdéhyde : un marqueur de stress oxydatif ) et il augmente la production des enzymes antioxydantes comme la catalase , la superoxyde dismutase et le glutathion qui sont ont des effets détoxifiant , anti-age et antistress [4].
Selon une étude clinique randomisées qui porte sur 62 patients soufrant de syndrome de fatigue chronique . les chercheurs ont examiné l’effet de moxibustion (La moxibustion consiste à réchauffer - à l'aide des moxas - un point d'acupuncture et à faire pénétrer la chaleur à travers la peau ) associé à l’application cutané de gingembre sur les paramètre de sommeil de fatigue . résultats ont montré que le traitement améliore d’une manière significative la fatigue chronique , la dépression et la qualité de sommeil. [5 ]
3- les Nutriments antifatigue :
Le magnésium :
Le magnésium est le deuxième élément chimique le plus abondant de l’univers. Cependant, le corps humain est incapable de le synthétiser et il doit l’assimiler à partir dans l’alimentation. C’est un minéral extrêmement important pour le bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables à la production d’énergie. En effet le magnésium entre comme cofacteur dans les 6 réactions de cycle de creps Cycle de la production de l’ATP ( énergie dans la cellule ) [6] . l’homme a besoin de 400 mg /jour et la femme de 300 mg
Parmi les symptôme de la carence en magnésium : la fatigue, l’irritabilité , la nervosité , le stress, les courbatures musculaire .
Les formes bio disponibles de magnésium : bisglycinate , thréonate , citrate de magnésium ,
Les aliments riches en magnésium sont : les légumes vers , les noisettes , les amandes , les œufs , les poissons , la viande rouge , le chocolat noire
La vitamine C :
La vitamine C est une vitamine hydrosolubles qui se trouve dans les agrumes ( orange , citron , kiwi , les baies d’acérola) celle-ci est nécessaire au fonctionnement de deux enzymes dioxygénases impliquées dans la biosynthèse de la carnitine, un cofacteur essentiel dans le transport des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries. Il joue ainsi un rôle important dans la production d'énergie par la bêta-oxydation . une carence en vitamine c entraine donc une altération du métabolisme de la carnitine, qui est responsable de la baisse d’énergie d'une faiblesse ou de douleurs musculaires. [7]
Le fer et les vitamines de groupe B : B6 B9, B12 :
Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène dans le sang par l’intermédiaire de l’hémoglobine
Les vitamines de groupe B en particulier interviennent dans plusieurs processus cellulaires pour la production de l’énergie et la lutte contre la fatigue
La vitamine B1 : est impliquée dans l’étape de phosphorylation oxydative de pyruvate en acétyl coA qui est indispensable pour la production de l’énergie
La vitamine B3 : est indispensable pour les réactions d’oxydoréduction dans la cellule assuré par le couple
NAD+/NADPH
La vitamine B6 : est impliqué dans le métabolisme des acides aminées
La vitamine B5 : est un précurseur de la synthèse de coenzyme A
La vitamine B9 : est impliqué dans la synthèse de l’ADN , et ARN et elle est nécessaire dan la conversion de l’homocystéine et méthionine
La vitamine B12 : est nécessaire pour le fonctionnement de l’enzyme responsable de Cette enzyme catalyse la conversion du méthylmalonyl-CoA en succinyl-CoA
Aliments riche en vitamine de groupe B et en fer : levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), légumes , œufs , la viande rouge , les poissons , huitres
La vitamine D :
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se trouve sous 2 forme la vitamine D2 (ergocalciférol), produite par les végétaux, et D3 (cholécalciférol), présente dans les produits d'origine animale. que le Corp. humain fabrique à partir du cholestérol de la membrane cellulaire des cellules de la peau suite a son exposition au rayonnement ultra violets , 30 minutes d'exposition au soleil par jour c'est largement suffisant pour atteindre le besoin journalier en vitamine D .
La vitamine D est impliquée dans la régulation de système immunitaire, dans l’absorption et l’assimilation de magnésium et du phosphore , le maintient de la rigidité osseuse et dans plusieurs autres fonctions
Selon une étude publiée dans le journal de North Américan journal of médical science .qui porte sur 174 patients souffrant de fatigue chronique. Les analyses biochimiques ont montré que 77 pourcent de ces patients présentent une carence en vitamine D [8]
Les aliments riche en vitamine D : les sardines, le saumon, le maquereau, le jaune des œufs, l’huile de foie de morue, le foie de veau , les huitres , le fromage
4- autres mesures d’hygiène de vie antifatigue :
- Avoir un régime alimentaire équilibré comme le régime paléolithique ou méditerranéen
- Adoptez le sel Marin biologique plutot que le sel raffiné avec modération 5 à 6 gramme par jour
- Evitez les repas trop caloriques riche en glucides et lipides à la fois
- Evitez la déshydratation et buvez 1 à 1.5 litre d’eau par jour
- Evitez l’alcool, les drogues, et le Tabac
- Pratiquez une activité physique régulière 30 min d’activité aérobique par jour .
- Avoir un rythme chrono biologique qui satisfait les besoins de corps en sommeil ( 8 à 9 heures par jour )
- le jeune intermittent 16/8 permet de lutter contre l’asthénie physique et intellectuelle
conclusion :
- La fatigue est un problème majeur qui affecte beaucoup de gens dans le monde et en Tunisie
- Les causes profondes de la fatigue sont corrélées avec une mauvaise hygiène de vie et une malnutrition
- La présence de certains maladies chronique comme le syndrome métabolique et le cancer peut causer une fatigue extrême
- Les plantes médicinales tonique peuvent aider en cas de fatigue : le thym , le gingembre , le ginseng
- Les micronutriments anti-fatigue sont : la vitamine C , les vitamines de groupe B , le fer , le magnésium , et la vitamine D
- Autres mesures d’hygiène de vie bénéfiques :
- Avoir un régime alimentaire équilibré comme le régime paléolithique ou méditerranéen
- Adoptez le sel Marin biologique avec modération 5 à 6 gramme par jour
- Evitez les repas trop caloriques riche en glucides et lipides à la fois
- Evitez la déshydratation et buvez 1 à 1.5 litre d’eau par jour
- Evitez l’alcool, les drogues, et le Tabac
- Pratiquez une activité physique régulière 30 min d’activité aérobique par jour .
- Avoir un rythme chrono biologique qui satisfait les besoins de corps en sommeil ( 8 à 9 heures par jour )
- le jeune intermittent 16/8 permet de lutter contre l’asthénie physique et intellectuelle
Concus et réalisé par Salim Chibani édition 2021/2022
Références :
[1] Hyeong-Geug Kim,# 1 Jung-Hyo Cho,# 1 Sa-Ra Yoo, 1 Jin-Seok Lee, 1 Jong-Min Han, 1 Nam-Hun Lee, 1 Yo-Chan Ahn, 2 and Chang-Gue Son 1 , * Antifatigue Effects of Panax ginseng C.A. Meyer: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled TrialPLoS One. 2013; 8(4): e61271. Published online 2013 Apr 17. doi: 10.1371/journal.pone.0061271
[2] Fernanda Carolina Fachini-Queiroz 1, Raquel Kummer, Camila Fernanda Estevão-Silva, Maria Dalva de Barros Carvalho, Joice Maria Cunha, Renata Grespan, Ciomar Aparecida Bersani-Amado, Roberto Kenji Nakamura Cuman Effects of Thymol and Carvacrol, Constituents of Thymus vulgaris L. Essential Oil, on the Inflammatory Response Evid Based Complement Alternat Med . 2012;2012:657026 doi: 10.1155/2012/657026. Epub 2012 Jul 5.
[3] Neuroprotective Effects of Thymol, a Dietary Monoterpene Against Dopaminergic Neurodegeneration in Rotenone-Induced Rat Model of Parkinson’s Disease Int J Mol Sci. 2019 Apr; 20(7): 1538. Published online 2019 Mar 27. doi: 10.3390/ijms20071538
[4] Nafiseh Shokri Mashhadi, Reza Ghiasvand,1,2 Gholamreza Askari,1,2 Mitra Hariri,1,2 Leil Darvishi,1,2 and Mohammad Reza Mofid3 Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence Int J Prev Med. 2013 Apr; 4(Suppl 1): S36–S42.
[5] Lin YF, Zhu JF, Chen YD, Sheng JL, He JJ, Zhang SY, Jin XQ. [Effect of ginger-separated moxibustion on fatigue, sleep quality and depression in patients with chronic fatigue syndrome: a randomized controlled trial]. Zhongguo Zhen Jiu. 2020 Aug 12;40(8):816-20. Chinese. doi: 10.13703/j.0255-2930.20190722-k0001. PMID: 32869588.
[6] Anne-Laure Tardy,1,* Etienne Pouteau,1 Daniel Marquez,2 Cansu Yilmaz,3 and Andrew Scholey4 Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 228. Published online 2020 Jan 16. doi: 10.3390/nu12010228
[7] . Johnston C.S., Vitamin C. In: Present Knowledge in Nutrition. Erdman J.W., Macdonald I.A., Zeisel S.H., editors. Wiley-Blackwell; Washington, DC, USA: 2012. pp. 248–260.
[8] Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study). N Am J Med Sci. 2014;6(8):396-402. doi:10.4103/1947-2714.139291
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