Le rythme ultradien désigne les cycles biologiques internes qui régulent nos périodes de concentration et de récupération tout au long de la journée. Chaque individu possède un rythme ultradien qui lui est propre, influencé par divers facteurs physiologiques et environnementaux.
En moyenne, notre cerveau fonctionne à son plein potentiel lors de cycles de 90 minutes d’activité mentale intense, suivis de périodes de récupération. On estime que deux blocs optimaux de 90 minutes, soit environ deux heures le matin et deux heures l’après-midi, permettent d’exploiter au mieux nos capacités cognitives. Au-delà de ces périodes, la concentration et la vigilance diminuent progressivement en raison de l’épuisement des ressources énergétiques cérébrales, rendant les tâches exigeantes en attention plus difficiles en fin de journée.
la multitâche et les coupures de ces blocs d’attentions conduisent souvent à une difficulté à reprendre la tâche initiale ce qui est inévitable et connue chez les personnes dont les responsabilitées sont énormes
Facteurs Influant sur le Rythme Ultradien
Plusieurs éléments influencent l’efficacité du rythme ultradien et la performance cognitive associée. Parmi eux, l’alimentation, le jeûne intermittent et l’exercice physique jouent un rôle déterminant.
1. L’Alimentation et la Performance Cognitive
Le cerveau est principalement composé de neurones et de cellules gliales. La structure neuronale est protégée par la gaine de myéline, constituée en grande partie d’acides gras saturés et insaturés. Les acides gras oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, ont démontré leur capacité à améliorer la plasticité synaptique et le bon fonctionnement du système nerveux. Des études menées sur des modèles animaux ont mis en évidence leur rôle essentiel dans l’optimisation des connexions neuronales.
Par ailleurs, l’état de satiété influence directement la performance cognitive. Lorsque l’estomac est vide, la sécrétion de ghréline est stimulée, favorisant l’organisation des synapses au niveau de l’hypothalamus et améliorant la neuroplasticité. À l’inverse, après un repas, une grande partie du flux sanguin est détournée vers le système digestif, réduisant ainsi la disponibilité d’énergie pour le cerveau et entraînant une baisse temporaire de vigilance.
2. Le Jeûne Intermittent et ses Effets Cognitifs
Le jeûne intermittent, qui alterne des périodes de restriction calorique et d’alimentation, a été étudié pour ses effets bénéfiques sur la cognition. Une revue systématique a révélé que ce mode d’alimentation améliore les performances cérébrales chez l’adulte en optimisant la production de facteurs neurotrophiques et en réduisant le stress oxydatif. Cette pratique pourrait ainsi renforcer l’efficacité des cycles ultradiens.
3. L’Exercice Aérobie et la Neuroplasticité
L’exercice cardiovasculaire, en particulier l’aérobie, joue un rôle clé dans la stimulation de la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Ce dernier favorise la neuroplasticité et la croissance neuronale. Une séance d’exercice aérobie pratiquée avant un bloc de travail intellectuel peut donc améliorer la concentration et les performances cognitives.
Exemple d’Application d’un Rythme Ultradien Optimisé
Afin de tirer pleinement parti du rythme ultradien, voici une organisation type de la journée : cette organisation est modifiable selon l’individu et son rythme propre ( je partage avec vous ce qui a fonctionné pour moi )
10h - 12h : Travail intellectuel intense (précédé de 30 minutes d’exercice aérobie pour stimuler le BDNF)
1230h - 14h : Pause et récupération (alimentation légère, relaxation) méditation de 15 minutes
15h - 17h : Deuxième bloc de travail optimal
Fin de journée : Détente, activités créatives ou physiques légères
L’adoption d’un tel rythme permet d’aligner les cycles biologiques du cerveau avec les moments où il fonctionne de manière optimale, améliorant ainsi la productivité, la créativité et le bien-être général.
En optimisant notre rythme ultradien par des habitudes adaptées, il est possible d’augmenter significativement notre capacité de concentration et d’apprentissage tout en minimisant la fatigue mentale.
L’influence des plantes sur notre rythme veille-sommeil et le rythme ultradien :
De tout temps, les plantes ont été reconnues pour leurs propriétés biologiques, capables d’interagir subtilement avec notre organisme. Parmi les actions les plus remarquables, celles qui impactent notre cycle veille-sommeil retiennent particulièrement l’attention. En effet, certaines plantes agissent comme des stimulants, tandis que d’autres favorisent le repos et le sommeil.
Les plantes excitatrices :
Les plantes stimulantes se distinguent par leurs molécules capables d’activer le système nerveux sympathique. La caféine, bien connue pour sa présence dans le café et le thé , en est l’un des exemples mimétiques de système nerveux sympathique . De même, l’éphédrine, contenue dans Ephedra alata, stimule la production d’adrénaline et de cortisol, des hormones qui favorisent l’éveil et la concentration. Ces plantes sont donc idéales pour booster la vigilance et la productivité matinale. Cependant, leur consommation est fortement déconseillée après 17 heures, sous peine de perturber le sommeil. Une méta-analyse a en effet révélé que la caféine réduit la durée totale du sommeil d’environ 45 minutes et diminue son efficacité de 7 % [6].
Des recherches in vivo ont également mis en lumière les effets du menthol, composé actif présent dans la menthe poivrée. En stimulant directement certains neurones, le menthol continue dans le chewing gum à menthe améliore la concentration et renforce la vigilance. Il a été démontré, dans une étude menée sur 16 participants, que le menthol, intégré dans des chewing-gums ou des bonbons, réduit les sensations de congestion nasale tout en favorisant une meilleure attention [7].
l’éphédrine et la pseudoéphédrine continue dans l'éphédra sont considérée comme des molécules sympathicomimétique et qui sont utile pour les sportif comme stimulant des performances [8]
Les plantes somnifères:
les plantes somnifères et calmantes contiennent des molécules comme l'apigénine dans la camomille qui stimule la production de GABA [9] . ( gamma aminobutyric acid) et la sérotonine . la lavande possède un effet similaire à la camomille selon un revue systémique qui inclut plusieurs études cliniques randomisée [10]. l’utilisation de ces plantes le soir favorise la relaxation , et le sommeil
l’effet de telles plantes est renforcé par le bisglycinate de magnésium qui joue un rôle important dans la réduction de la neurotransmission excitatrice et le production de GABA.
il est important de mentionner que la camomille et la KAVA , et la lavande exercent aussi des effets antidépresseurs . les études in vitro démontrent que l’apigénine exerce un effet antidépresseur en stimulant l’autophagie et la voie MTOR [11] [12 ]
selon un Revue systémique Mélissa officinalis et la passiflore ( passiflora incarnata ) possède un effet somnifère [12 ]
Recettes utiles:
matin : une goutte d'huile essentielle de menthe dans une cuillère à café de miel
avant un événement sportif : deux café
Soir : une cuillère à soupe de camomille + une cuillère à soupe de lavande : laisser infuser dans une tasse d’eau bouillante pendant 20 minutes
conçu et rédigé par salim chibani édition 15/02/2025
référence :
[1] Lavie, P. “Ultradian rhythms in alertness - a pupillometric study.” Biological psychology vol. 9,1 (1979): 49-62. doi:10.1016/0301-0511(79)90022-x
[2] Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706.
[3] Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Omega-3 fatty acids supplementation restores mechanisms that maintain brain homeostasis in traumatic brain injury. J Neurotrauma. 2007;24:1587–1595. doi: 10.1089/neu.2007.0313
[4] Sharifi, Sina et al. “Effect of time-restricted eating and intermittent fasting on cognitive function and mental health in older adults: A systematic review.” Preventive medicine reports vol. 42 102757. 9 May. 2024, doi:10.1016/j.pmedr.2024.102757
[5] Tarumi T, Patel NR, Tomoto T, Pasha E, Khan AM, Kostroske K, Riley J, Tinajero CD, Wang C, Hynan LS, Rodrigue KM, Kennedy KM, Park DC, Zhang R. Aerobic exercise training and neurocognitive function in cognitively normal older adults: A one-year randomized controlled trial. J Intern Med. 2022 Nov;292(5):788-803. doi: 10.1111/joim.13534. Epub 2022 Jul 3. PMID: 35713933; PMCID: PMC9588521.
[6] Gardiner, Carissa et al. “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.” Sleep medicine reviews vol. 69 (2023): 101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
[7] Smith, Andrew P, and Charlotte Boden. “Effects of chewing menthol gum on the alertness of healthy volunteers and those with an upper respiratory tract illness.” Stress and health : journal of the International Society for the Investigation of Stress vol. 29,2 (2013): 138-42. doi:10.1002/smi.2437
[8] Powers ME. Ephedra and its application to sport performance: another concern for the athletic trainer? J Athl Train. 2001 Oct;36(4):420-4. PMID: 16558668; PMCID: PMC155439.
[9] Kramer DJ, Johnson AA. Apigenin: a natural molecule at the intersection of sleep and aging. Front Nutr. 2024 Feb 27;11:1359176. doi: 10.3389/fnut.2024.1359176. PMID: 38476603; PMCID: PMC10929570.
[10] Chen, Tzu-Ying et al. “The Effect of Lavender on Sleep Quality in Individuals Without Insomnia: A Systematic Review.” Holistic nursing practice vol. 36,4 (2022): 223-231. doi:10.1097/HNP.0000000000000528
[11]Zhang, Xiaolong et al. “The antidepressant effects of apigenin are associated with the promotion of autophagy via the mTOR/AMPK/ULK1 pathway.” Molecular medicine reports vol. 20,3 (2019): 2867-2874. doi:10.3892/mmr.2019.10491
[12] Feizi F, Namazi N, Rahimi R, Ayati MH. Medicinal Plants for Management of Insomnia: A Systematic Review of Animal and Human Studies. Galen Med J. 2019 Jan 1;8:e1085. doi: 10.31661/gmj.v8i0.1085. PMID: 34466460; PMCID: PMC8343774.[7]
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