Le magnésium est le minéral le plus abondant dans le corps humain . il est estimé que le corps contient plus de 25 g de magnésium . ce minéral précieux intervient dans plus que 600 réactions enzymatiques qui incluent : la réparation de l’ADN , le métabolisme des glucides . la synthèse des neurotransmetteurs et en particulier la sérotonine et la mélatonine ainsi que la vasodilatation des artères . Aussi, le magnésium joue un rôle anti-inflammatoire au niveau du système nerveux et protège contre les maladies neurodégénératives comme : (l’Alzheimer , la sclérose en plaque ) et neuropsychiatriques comme ( la dépression et l’anxiété ) . [1] .
le magnésium intervient dans 6 réactions enzymatiques du cycle de creps qui permet de produire de l’énergie sous forme d’ATP dans nos mitochondries.
Dans cet article je vais citer les bienfaits de magnésium ,et pourquoi nous sommes carencés en ce nutriment essentiel et comment en remédier les carences par une supplémentation efficace.
Une histoire personnelle :
Depuis mes études de Mastère j’ai toujours souffert des épisodes de dépression et de baisses d’humeur et d’insomnie . Malgré que j’ai essayé toutes les techniques que je connais pour réduire mon stress ( sport , méditation , respiration abdominale approfondis) je n’arrivais pas équilibrer ma santé mentale et à avoir un sommeil récupérateur . alors, j'ai posé une question centrale : est-ce que c’est possible que mes sentiments de baisse d’enthousiasme , d’humeur et de pessimisme peuvent être attribuées à une carence d’un nutriment essentiel . Depuis ce temps j’ai lu beaucoup d’articles et de revue de littérature qui mettent l’accent sur le rôle antidépresseur du magnésium et son rôle dans la synthèse de la sérotonine et l’inhibition du neurotransmetteur excitateur ( le glutamate ) et sa fixation sur les récepteurs NDMA ( je vais expliquer cette partie dans le section suivante ) . [2]. Alors j’ai compris que la carence en magnésium et le cercle vicieux de stress semblent être lié, car cette carence entraine une perturbation de la transmission synaptique causée par l’excès de glutamate de flux de calcium . Donc j’ai décidé de prendre un complément alimentaire (le bisglycinate de magnésium ) et d’une manière surprenante dont quelques jours mes symptômes sont disparus ! .
Le rôle antidépresseur et calmant du système nerveux du magnésium :
Sur le plan biochimique, le magnésium se fixe sur les récepteurs NDMA ( (acide N-méthyl-D-aspartique ) . ce qui inhibe la transmission synaptique excitatrice favorisées par le glutamate. cet effet joue un rôle central dans la mémorisation , la concentration et la neuroplasticité [3]par Ailleurs, il intervient dans l’inhibition de l’inflammation cérébrale et de préserver l’intégrité de la barrière hématoencéphalique [4]. chez un modèle de rats la baisse du niveau de magnésium dans le sang est lié à une augmentation des niveaux des marqueurs inflammatoires comme le TNF alpha et l’interleukine 6 [5]. cette neuroinflammation cérébrale ouvre la porte vers l’évolution des maladies neuropsychiatriques et neurodégénératives [6].
Les études cliniques sur les humains supportent l’effet antidépresseur du magnésium . en effet, la supplémentation avec 284 mg de magnésium chez 126 adultes améliore d’une manière significative les symptômes de dépression et d’anxiété [7].
l’effet antistress du magnésium :
les effets antistress du magnésium sont bien documentés dans la littérature scientifique
L'administration orale de Mg chez des sujets âgés sains a entraîné une diminution significative de la concentration de cortisol sans modification de l'ACTH ( l’hormone sécrété par l’hypophyse pour stimuler la production de CORTISOL ) [8]. une étude publiée dans le journal de stress and health a exploré les effets de la supplémentation de magnésium avec la vitamine B6 sur les scores de dépression ( Dass42 )chez des adultes qui souffrent de stress chronique avec une hypomagnesémie ( baisse des niveaux de magnésium dans le sang) . les résultats ont trouvé que la prise de 300 mg de magnésium avec 30 mg vitamine B6 améliore la qualité de vie et la résilience des participants aux stress par l’amélioration des scores Dass42 [9].
Le rôle antihypertenseur du magnésium :
le magnésium est considéré comme un vasodilatateur naturel car il favorise la production de l’oxide nitrique et inhibe les transporteurs de calcium . par ces deux effets il permet de réduire la pression artérielle de 5.6 / 2.8 mmHG [10]. une méta-analyse publiée dans european journal of clinical nutrition confirme cet effet et prouve que des doses allant de 120 mg à 937 mg par jour réduisent la pression systolique et diastolique . avec des améliorations plus significative avec des doses supérieure à 370 mg par jour [11].
Le Rôle du magnésium dans la réduction des crampes musculaires :
le magnésium joue un rôle central dans la phase de relâchement musculaire des fibres d’actines et de myosine . ce qui permet la relaxation des muscles après la contraction . Dans ce contexte, la carence en magnésium peut entrainer des crampes musculaires et la supplémentation peut les reverser . [12].
Les apports journaliers recommandés :
les apports recommandés varient entre 310 à 320 mg pour les femmes et 400 à 420 mg pour les hommes [13].
Pourquoi nous sommes carencés en magnésium :
Avec l’émergence de l’utilisation des pesticides et de l'organophosphoré . la teneur du sol en magnésium a diminué d’une manière significative conduisant à un épuisement des aliments et en particulier les fruits et les légumes de cet élément vital . [14].
ainsi certaines maladies inflammatoires du tube digestif comme la maladie de Crohn et la dysbiose intestinale peuvent perturber l’absorption du magnésium malgré les apports adéquats [15] . dans ce contexte la supplémentation avec les bactéries probiotiques ( du genre( lactobacillus et bifidobacterium ) contenue dans le yaourt, soit dans les légumes lactofermentés peuvent l’améliorer . une étude chez les rats a montré que la supplémentation avec lactobacillus acidophilus et bifidobacterium augmente la fixation du calcium et du magnésium dans les os .[16].
d’autres facteurs peuvent épuiser les réserves de magnésium dans le corps . Notamment le stress chronique prolongé . mais aussi la consommation de l’alcool peut entrainer des pertes considérables de magnésium au niveau des urines [17].
Les meilleurs suppléments :
le bisglycinate et le thréonate de magnésium sont considérés parmi les formes les plus efficaces . le plus souvent, les compléments alimentaires les plus efficaces couplent le magnésium avec la vitamine B6 pour améliorer l’assimilation et l’absorption de ce dernier
Remarque : n’oubliez pas que la vitamine D intervient dans l’absorption du magnésium . il est donc toujours conseillé de s’exposer au soleil au moins 30 minutes par jour pour profiter d’une production optimale.
Conçu et rédigé par Salim chibani édition 21/ 05/ 2023
Références :
[1] Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
[2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
[3] Hou H, Wang L, Fu T, Papasergi M, Yule DI, Xia H. Magnesium Acts as a Second Messenger in the Regulation of NMDA Receptor-Mediated CREB Signaling in Neurons. Mol Neurobiol. 2020 Jun;57(6):2539-2550. doi: 10.1007/s12035-020-01871-z. Epub 2020 Mar 25. PMID: 32215817; PMCID: PMC8202957.
[4]Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration. Int J Mol Sci. 2022 Dec 23;24(1):223. doi: 10.3390/ijms24010223. PMID: 36613667; PMCID: PMC9820677.
[5]Malpuech-Brugere C, Nowacki W, Rock E, Gueux E, Mazur A, Rayssiguier Y. Enhanced tumor necrosis factor-alpha production following endotoxin challenge in rats is an early event during magnesium deficiency. Biochim Biophys Acta. 1999;1453:35–40.
[6] Kwon, H.S., Koh, SH. Neuroinflammation in neurodegenerative disorders: the roles of microglia and astrocytes. Transl Neurodegener 9, 42 (2020). https://doi.org/10.1186/s40035-020-00221-2
[7] Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
[8] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002;35:135–43
[9] Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249.
[10] Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov;13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. Epub 2011 Sep 26. PMID: 22051430; PMCID: PMC8108907.
[11] Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2012.4. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22318649.
[12] Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID: 32956536; PMCID: PMC8094171.
[13]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/#:~:text=RDA%3A%20The%20Recommended%20Dietary%20Allowance,lactation%2C%20310%2D320%20mg.
[14] Duke SO, Lydon J, Koskinen WC, Moorman TB, Chaney RL, Hammerschmidt R. Glyphosate effects on plant mineral nutrition, crop rhizosphere microbiota, and plant disease in glyphosate-resistant crops. J Agric Food Chem. 2012 Oct 24;60(42):10375-97. doi: 10.1021/jf302436u. Epub 2012 Oct 15. Erratum in: J Agric Food Chem. 2013 Dec 26;61(51):12745. PMID: 23013354; PMCID: PMC3479986.
[15] Galland L. Magnesium and inflammatory bowel disease. Magnesium. 1988;7(2):78-83. PMID: 3294519.
[16] Suliburska J, Harahap IA, Skrypnik K, Bogdański P. The Impact of Multispecies Probiotics on Calcium and Magnesium Status in Healthy Male Rats. Nutrients. 2021 Oct 6;13(10):3513. doi: 10.3390/nu13103513. PMID: 34684514; PMCID: PMC8537565.
[17] American Psychological Association Understanding Chronic Stress. [(accessed on 30 June 2020 )
Comments