Le sommeil est un pilier fondamental de la santé. Durant ses phases profondes, le cerveau active un mécanisme essentiel : le système glymphatique, chargé d’éliminer les déchets métaboliques et les toxines accumulées au cours de la journée. Simultanément, les cellules gliales nourricières assurent l’alimentation des neurones et favorisent la régénération des gaines de myéline.
L’activité métabolique, la stimulation sensorielle et le stress de la journée plongent le cerveau dans un état d’entropie. Ce désordre est rééquilibré par le sommeil, qui joue un rôle réparateur en facilitant l’élimination des substances neurotoxiques. Le système glymphatique, en particulier, protège contre l’accumulation des plaques amyloïdes et des protéines tau, impliquées dans le développement de nombreuses maladies neurodégénératives [1] [2].
il est recommandé d'avoir 7 à 8 heures de sommeil récupréteur par nuit.
Conséquences d’un sommeil perturbé
Une privation chronique de sommeil entraîne des répercussions néfastes sur la santé. L’accumulation du manque de sommeil au fil des jours et des années altère la concentration, affecte les capacités cognitives et favorise l’apparition de troubles psychologiques.
La mélatonine : l’hormone du sommeil
La mélatonine, dérivée de la sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, régule notre cycle veille-sommeil. Durant la journée, la lumière bleue captée par les photopigments, notamment la mélanopsine, inhibe sa sécrétion. À la tombée de la nuit, l’obscurité favorise sa production, facilitant ainsi l’endormissement [3]. l’exposition prolongé aux écrans et à la lumière bleue durant le soir inhibent la sécrétion de la mélatonine
Les différentes phases du sommeil et l'exercice physique
La Société Américaine de Médecine du Sommeil distingue plusieurs stades de sommeil : N1, N2, N3 (sommeil profond) et R (sommeil paradoxal). La phase N3 est cruciale pour la détoxification cérébrale. L’exercice physique en journée stimule l’activité du système glymphatique et améliore la qualité de cette phase réparatrice.
Le rôle du système nerveux autonome
Pendant le sommeil, la température corporelle diminue, la pression artérielle baisse et le système parasympathique s’active, favorisant un état de relaxation profonde. Pour optimiser la récupération, il est recommandé d’éviter les repas copieux le soir et de dîner au moins deux à trois heures avant le coucher.
Influence des facteurs hygiéno-diététiques sur le sommeil
Certaines habitudes alimentaires jouent un rôle déterminant dans la qualité du sommeil :
Les acides gras oméga-3 stimulent le fonctionnement du système glymphatique et facilitent l’élimination des plaques amyloïdes [4].
le magnésium joue un role essentiel dans le sommeil profond [6]
Le jeûne intermittent favorise l’utilisation du bêta-hydroxybutyrate par le cerveau, protégeant ainsi les neurones contre la dégénérescence [5].
La position adoptée durant le sommeil influe également sur l’efficacité du système glymphatique, la posture latérale droite étant la plus bénéfique.
La consommation de caféine et d’autres stimulants après 17h perturbe le sommeil, réduit l’efficacité du système glymphatique et accroît l’état d’entropie cérébrale.
Un sommeil de qualité est donc bien plus qu’un simple repos : il est le garant d’un cerveau sain, d’une mémoire affûtée et d’un équilibre psychologique préservé.
Salim chibani édition 30 /03/2025
références :
[1] Reddy, O. C., & van der Werf, Y. D. (2020). The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. Brain sciences, 10(11), 868. https://doi.org/10.3390/brainsci10110868
[2] He X.-F., Liu D.-X., Zhang Q., Liang F.-Y., Dai G.-Y., Zeng J.-S., Lan Y. Voluntary Exercise Promotes Glymphatic Clearance of Amyloid-beta and Reduces the Activation of Astrocytes and Microglia in Aged Mice. Front. Mol. Neurosci. 2017;10:144. doi: 10.3389/fnmol.2017.00144.
[3] Hankins, M. W., Peirson, S. N., & Foster, R. G. (2008). Melanopsin: an exciting photopigment. Trends in neurosciences, 31(1), 27–36. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.11.002
[4] Ren H., Luo C., Feng Y., Yao X., Shi Z., Liang F., Su H. Omega-3 polyunsaturated fatty acids promote amyloid-β clearance from the brain through mediating the function of the glymphatic system. FASEB J. 2017;31:282–293. doi: 10.1096/fj.201600896.
[5] Zhang J., Zhan Z., Li X., Xing A., Jiang C., Chen Y., An L. Intermittent Fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity. Front. Mol. Neurosci. 2017;10:395. doi: 10.3389/fnmol.2017.00395.
[6] Wong, V. W., Ho, F. Y., Wong, Y. S., Chung, K. F., Yeung, W. F., Ng, C. H., & Sarris, J. (2023). Efficacy of lifestyle medicine on sleep quality: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of affective disorders, 330, 125–138. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.02.111
[7] Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
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