Depuis longtemps, la communauté médicale et scientifique recommande de faire l’exercice aérobique pour la perte du poids. L’exemple, c'est la course à pied, la bicyclette, la marche . Bien que ce type d’exercice soit bénéfique pour la santé mitochondriale et cardiovasculaire . Sa pratique seuls tous les jours rend notre corps plus performants dans les exercices d’endurance et réduit considérablement notre masse musculaire maigre . Et on sait très bien que le pourcentage de la masse musculaire est considéré comme un prédicteur de maladies métabolique et cardiovasculaire . En effet, le muscle est un organe endocrinien qui communique avec le système nerveux, immunitaire , les glandes endocrines, les tissus adipeux ,et le système digestif . Par l'intermédiaire des médiateurs appelée myokines. :
Pour stimuler la croissance musculaire. la littérature montre que les exercices de résistance musculaires ( musculation) Stimulent l’hypertrophie musculaire d’une manière profonde. et permettent d’optimiser les voies de signalisations médiée par les myokines . Parmi ces voies on peut citer
Le muscle augmente la densité minérale osseuse par l’intermédiaire de Myostatine
Le muscle stimule la neurogenèse ( la croissance des nouveaux neurones ) par
L’intermédiaire de médiateur BDNF ( brains derived neurotrophic factor)
Le muscle réduit la masse adipeuse viscérale par l’interleukine 6
Le muscle améliore le vieillissement de la peau par l’interleukine 15
Le muscle régule la sécrétion pancréatique de l’insuline par l’intermédiaire de l’ostéoprotégérine
Le muscle régule le fonctionnement du système immunitaire par l’intermédiaire de IL6
le muscle améliore l'utilisation cellulaire de glucose en améliorant la voie AMPK
Le muscle augmente la production d’hormones stéroïdiennes
Et la liste continue ……..
Figure : Le rôle central de muscle en tant qu'organe endocrinien [1]
Cette découverte impressionnante remet en valeur cet organe qui est devenu un axe central dans la prévention des maladies de vieillissement et dans la régulation de l’inflammation. Ce concept est appelé (Muscle centric médecine ) .
Pour cela, l’organisation mondiale de la santé recommande en plus de 150 minutes d’activité aérobiques par semaines. 2 séances supplémentaires d’exercices de résistance musculaire pour stimuler l’hypertrophie musculaire et lutter contre la sarcopénie ( la perte de la masse musculaire associé à l’age ) [2]. Ce dernier permet d’augmenter la croissance ,l’endurance, et la force musculaire.) L’association Américaine de sarcopénie recommande l’adoption de 20 à 30 minutes d’exercice physique aérobique pour les personnes âgées et 30 minutes d’exercice de résistance musculaire 3 fois par semaine [3].
Pour avoir une répartition optimale d’hypertrophie musculaire , il est recommandé de stimuler les muscles sous forme d’exercice de 3 séries. Chaque série inclut 8 à 12 répétitions. Les données actuelles suggèrent que pour chaque groupe musculaire ( dorsaux , pectoraux , jambes , biceps , triceps, deltoïdes , lombaires ) il suffit de faire de 5 à 10 séries par semaines pour avoir un résultat mesurable d’hypertrophie. Il est conseillé en plus d’avoir un apport calorique raisonnable de 2500 à 3000 kcal dans le cadre d’un régime équilibré comme le régime méditerranéen. Et un apport adéquat en protéines de 1.6 à 2 g / kg de poids corporel devisé sur les 3 repas. ( 0.5 g / repas) [ 4].
Conclusion :
L’exercice de résistance musculaire est l’arme la plus efficace contre les maladies cardiovasculaires et métabolique. [5] . en Tunisie la pratique d’exercice de résistance musculaire est minimale par rapport à la consommation du tabac. (70 pourcent des jeunes hommes fument en Tunisie !! ) . la musculation permet l’amélioration de la force et l’endurance musculaire et la santé mitochondriale
Souvent, les médecins ou les professionnels du conditionnement physique peuvent concevoir un programme unique pour aider les personnes à atteindre tous ses objectifs en matière d’entraînement physique. Chez les personnes âgées, un programme adapté avec des poids léger et des bandes élastiques peuvent être appliqué par des coachs spécialisé en gériatrie.
Conçu et rédigé par Salim Chibani édition 24 juin 2022
Références :
[1] Bay ML, Pedersen BK. Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism. Front Physiol. 2020;11:567881. Published 2020 Sep 9. doi:10.3389/fphys.2020.567881
[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[3] Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition Research, 40, 1–20. doi:10.1016/j.nutres.2017.01.001
[4] Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
[5] Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. 2019;10:645. Published 2019 Jun 6. doi:10.3389/fphys.2019.00645
Comments