Ce qui est couramment admis dans la population pour être en bonne santé, il faut faire de longues heures de sport et d’activité intense . selon des études récentes. Vous n'êtes pas obligé de faire des séances de musculation ou cardio longues et intenses tous les jours dans la salle de sport . un simple exercice (short workout) de 7 minutes suffit pour améliorer les paramètres métaboliques et la santé cardiovasculaire.
Bien que le sport soit essentiel pour notre santé . la grande majorité de la société tunisienne ne s’engagent pas dans l’exercice physique. Faute de temps ou à cause des contraintes financières .
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Certes, les bienfaits du sport sur le corps ne sont plus à démontrer. Plusieurs études ont montré que L’Exercice physique améliore la résistance à l'insuline, ce qui diminue le risque de développement du diabète de type 2 des maladies cardiovasculaire et du cancer. L' Exercice physique exerce aussi un effet anti-âge en générant des espèces réactives ,ce qui induit l’expression de plusieurs gènes codant pour des protéines affectant les défenses antioxydantes. Ceux-ci incluent les co-activateurs transcriptionnels telle que le NRF2 Factor impliqué dans l’activation de la famille des sirtuines (gènes impliqués dans la détoxification et la longévité ) [1] .
L’exercice physique active la voie des MAPK ce qui induit l’activation de SIRT1 impliqué dans la biogenèse des mitochondries [2]. et la réparation de l’ADN ce qui prévient contre le vieillissement prématuré. Au niveau cérébral, l’activité physique active la système glymphatique qui nous protège contre l’accumulation des agrégats de protéines ( cause majeure des maladies neurodégénératives)
des études récentes de littérature indiquent qu'un exercice physique de haute intensité pendant Juste 7 minutes possède une efficacité incroyable pour diminuer la glycémie postprandiale ( après les repas ) [3] ainsi que la réduction du pourcentage de graisse corporelle
Une simple séance d'entraînement de 7 minutes composée d'exercices d'aérobie et de résistance (high intensity interval training HIIT) ) [4] est efficace et elle confère des bienfaits sur le système cardiovasculaire. Elle convient aux personnes ayant des contraintes de temps et une faible motivation à s'engager dans des programmes d'entraînement longs et approfondis.
L'objectif de l'étude était d'étudier si l'entraînement de 7 minutes pendant 6 semaines a un effet sur le poids corporel et la composition musculaire . Les sujets de l'étude sont au nombre de 58 qui sont subdivisés en 2 groupes un groupe d'entraînement (N.=29, 18-30 ans) qui a suivi le programme de 7 minutes 7 jours par semaine pendant 6 semaines . Le groupe témoin (N.=29) n'a effectué aucun entraînement.
Les mesures effectuées sont : la taille, le poids, l'indice de masse corporelle, les circonférences (milieu du haut du bras, hanche et taille), la pression, la fréquence cardiaque, la poignée et l'impédance bioélectrique ont été recueillies et enregistrées à la semaine 1, 3 et 6.
Les résultats montrent que l’exercice physique pendant 7 minutes améliore les paramètres de masse corporelle et réduit d’une manière significative la masse de graisse par rapport au groupe témoin .
Une séance de 40 minutes 3 fois par semaine :
Une autre étude démontre que la pratique de 40 minutes d’activité aérobique de type HIT training 3 fois par semaine améliore la résistance à l’insuline , l’hémoglobine glyquée de 4.6 à 3.2 . la glycémie à jeune de 85 mg/ dl à 78 mg dl [4].
La marche après le Diner pendant 20 minutes pour les diabétiques :
L’hyperglycémie post prandiale est considéré comme un facteur majeur de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires et surtout pendant la nuit. Ou notre métabolisme contrôlé par les gènes de rythme chronobiologique ne peut pas supporter une grande quantité de glucides ingérées
Une petite marche de 20 minutes après de Diner avec une fréquence cardiaque de reserve ( 40% des capacités maximales ) s’avère efficace pour réduire la glycémie post prandiale chez 29 patients souffrant de diabète de type 2 [2].
Conclusion :
Ce type d’exercice de courte duré est adapté aux personnes trop occupées avec des obligations familiales et qui n’ont pas assez de temps pour pratiquer 1 à 2 heures d’activité physique régulière . il convient aussi aux personnes âgées et aux personnes qui peuvent pas accéder aux salles de sports à cause des contraintes financières.
Le Programme de 7 minutes
Le programme de l'entraînement inclut les exercices suivants : chaque exercice dure 50 secondes
1-saut en étoile 2 - La flexion sur jambe face au mure 3- pompes 4- flexion des abdominaux , 5- flexion des jambes sur chaise 6- la flexion de jambe normale, 7- la contraction des triceps ( dips) en utilisant une chaise 8- planche 9- élévation de genou 10 – fente 11- pompe en rotation 12- planche sur le côté
Conçu et rédigé par salim chibani édition 2/08/2023 .
Références :
[1] Done AJ, Traustadóttir T. Nrf2 mediates redox adaptations to exercise. Redox Biol. 2016 Dec;10:191-199. doi: 10.1016/j.redox.2016.10.003. Epub 2016 Oct 14. PMID: 27770706; PMCID: PMC5078682.
[2] Sorriento D, Di Vaia E, Iaccarino G. Physical Exercise: A Novel Tool to Protect Mitochondrial Health. Front Physiol. 2021 Apr 27;12:660068. doi: 10.3389/fphys.2021.660068. PMID: 33986694; PMCID: PMC8110831.
[3] Mattar L, Farran N, Bakhour D. Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct;57(10):1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085122.
[4] Al-Rawaf HA, Gabr SA, Iqbal A, Alghadir AH. High-Intensity Interval Training Improves Glycemic Control, Cellular Apoptosis, and Oxidative Stress of Type 2 Diabetic Patients. Medicina (Kaunas). 2023 Jul 17;59(7):1320. doi: 10.3390/medicina59071320. PMID: 37512131; PMCID: PMC10384171.
[5] Li Z, Hu Y, Yan R, Li H, Zhang D, Li F, Su X, Ma J. Twenty Minute Moderate-Intensity Post-Dinner Exercise Reduces the Postprandial Glucose Response in Chinese Patients with Type 2 Diabetes. Med Sci Monit. 2018 Oct 8;24:7170-7177. doi: 10.12659/MSM.910827. PMID: 30295296; PMCID: PMC6190726.
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