NSDR ( non sleep deep rest ) ou appelé encore Yoga Nidra est une forme de méditation qui vise à relaxer le corps et vider le mental de toutes les pensées . pendant une période allant de 10 à 20 minutes . avec la pratique de quelques exercices de respirations abdominales approfondies . cette méthode a été inventée par un Yogi indien appelé Swāmī Rāma [1]
Cette pratique a gagné beaucoup d'attention des chercheurs en neuroscience À cause de ces effets innombrable sur la santé . Des données récentes de la littérature montrent qu' elle renforce le système immunitaire , améliore la mémoire et la concentration . et booste les performances cognitives et la motivation en augmentant le niveau du neurotransmetteur dopamine . elle permet aussi d'avoir un sommeil profond et récupérateur en diminuant le taux de l'hormone de stress ( cortisol ) .
On va illustrer ensemble tous ces bienfaits dans cet article
Guide pratique :
Fermez vos yeux et allongé vous sur une surface solide ( lit) –
-relâcher vos muscles un à un allant des mollets jusqu'aux pectoraux , dorsaux , et Bras
- inspirer profondément à travers votre diaphragme 3 fois , pausez pendant 5 secondes puis expirez l'air lentement en imaginant que toutes vos tensions nerveuses se libèrent avec l'air expiré
-videz vos penser de toutes les idées négatives ( contraintes , stress , problèmes ) et fixer votre attention sur votre respiration et le relâchement de vos muscles
- répéter le processus durant 10 min
- et voila c'est finit !!!!
Yoga nidra peut-être pratiqué aux cours d'une journée de travail fatigante . Une séance à midi et une séance le soir après le travail peut avoir un effet antistress durable.
L'effet de NSDR sur le cerveau :
L'effet de NSDR sur le cerveau sont multiples . En effet des études cliniques randomisées démontrent que la pratique de yoga nidra induit des modifications profonde au niveau du cerveau. Elle induit une augmentation de la sécrétion du neurotransmetteur de l'excitation et la motivation ( la dopamine) et une augmentation du flux sanguin cérébral [2] .
L'effet de NSDR sur le bien-être psychologique :
Une étude clinique randomisée qui porte sur 150 femmes atteints de problèmes de cycle menstruel a montré que la pratique de Yoga nidra pendant 6 mois améliore d'une manière significative les symptômes de dépression et d'anxiété par rapport au groupé témoin [3].
L'effet de NSDR sur la pression artérielle :
La pratique du yoga nidra montre des résultats promoteur en ce qui concerne l'amélioration de l'hypertension artérièlle . une étude clinique publiée dans le journal évidence based complementary and alternative médecine a montré que la pratique du yoga nidra pendant 45 minutes chaque jour améliore d'une manière notable la pression systolique de 142.9 mm Hg à 118.68 mm Hg et provoque une réduction dans le niveau des marqueurs d'inflammation ( protéine C réactive ) chez des patients âgés 35 et 70 ans souffrant d'hypertension artérielle [4].
Une étude clinique a exploré l'effet du yoga NIDRA sur la variabilité de la fréquence cardiaque . la pratique a montré que la relaxation Yoga Nidra produit des changements favorables dans les mesures de VRC, et engendre une activation du système nerveux parasympathique ce qui favorise la relaxation et calme l'excitation du système nerveux sympathique [5].
L'effet de NSDR sur la qualité de sommeil :
Les problèmes d'insomnie et du sommeil perturbé sont souvent très répandus en Tunisie.
Ceci est dû essentiellement au rythme de la vie moderne qui se caractérise par l'hyperactivation de système nerveux sympathique ( fight or flight ) ce qui entraine une élévation chronique de l'hormone de stress ( cortisol ) qui perturbe la sécrétion de l'hormone de sommeil ( la mélatonine). Yoga Nidra constitue un moyen efficace qui permet d'améliorer la qualité de sommeil . en effet une étude clinique randomisée a montré que la pratique du yoga Nidra améliore d'une manière significative la durée du sommeil profond ( ReeM sleep) tout en diminuant le taux de cortisol salivaire chez 41 patients souffrant d'insomnie chronique [6].
Conçu et rédigé par Salim chibani édition 05/02/2023
Références :
[1]Parker S. Training attention for conscious non-REM sleep: The yogic practice of yoga-nidrā and its implications for neuroscience research. Prog Brain Res. 2019;244:255-272. doi: 10.1016/bs.pbr.2018.10.016. Epub 2019 Jan 3. PMID: 30732840.
[2]Pandi-Perumal SR, Spence DW, Srivastava N, Kanchibhotla D, Kumar K, Sharma GS, Gupta R, Batmanabane G. The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. Sleep Vigil. 2022;6(1):61-84. doi: 10.1007/s41782-022-00202-7. Epub 2022 Apr 23. PMID: 35496325; PMCID: PMC9033521.
[3]Rani K, Tiwari S, Singh U, Agrawal G, Ghildiyal A, Srivastava N. Impact of Yoga Nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. Int J Yoga. 2011;4(1):20-25. doi:10.4103/0973-6131.78176
[4]Devraj JP, Santosh Kumar B, Raja Sriswan M, et al. Effect of Yoganidra on Blood Pressure, Hs-CRP, and Lipid Profile of Hypertensive Subjects: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:2858235. Published 2021 Dec 30. doi:10.1155/2021/2858235
[5]Markil N, Whitehurst M, Jacobs PL, Zoeller RF. Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of Hatha yoga. J Altern Complement Med. 2012 Oct;18(10):953-8. doi: 10.1089/acm.2011.0331. Epub 2012 Aug 6. PMID: 22866996.
[6] Datta K, Tripathi M, Verma M, Masiwal D, Mallick HN. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial. Natl Med J India. 2021 May-Jun;34(3):143-150. doi: 10.25259/NMJI_63_19. PMID: 34825538.
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