Dans le cadre d’une alimentation saine et durable, la cuisson joue un rôle crucial dans la préservation de la santé humaine. Cette méthode, adoptée depuis 250 ans, est essentielle pour augmenter la digestibilité des aliments d'origine animale et végétale. Elle le fait en rompant les liaisons hydrogène dans les molécules organiques des aliments, facilitant ainsi l'action des sucs digestifs et des enzymes pour décomposer les macromolécules .
Selon une étude publiée dans le journal Nutrients, la cuisson des œufs dans l'eau augmente significativement leur coefficient de digestibilité [1]. De plus, la cuisson influence la valeur nutritionnelle des aliments : une température élevée dégrade davantage les vitamines hydrosolubles,et liposolubles tandis qu'une cuisson douce les préserve mieux. Par exemple, l'huile d'olive conserve sa vitamine E lorsqu'elle est ajoutée à la fin de la cuisson [2]
Des études montrent également que la cuisson est nécessaire pour améliorer la biodisponibilité et l’absorption de certains micronutriments. Les acides aminés dans les légumineuses, par exemple, sont enfermés dans une matrice fibreuse (cellulose, hémicellulose, chitine) et sont inaccessibles à nos enzymes sans cuisson.[3]
Bien que la cuisson soit importante pour les légumes, une partie de notre alimentation doit inclure des aliments crus, comme les fruits, afin de fournir des vitamines hydrosolubles essentielles.
1-La cuisson à haute température et Le danger de la cuisson par friture :
La friture est une méthode de cuisson adaptée par plusieurs populations . C’est la méthode la plus nocive de cuisson car elle engendre l’oxydation des lipides présents dans les huiles végétales et l'apparition de plusieurs molécules toxiques comme les acrylamides qui jouent un rôle important dans la physiopathologie des maladies métabolique, cardiovasculaire et du cancer [4,5] . Certains produits de peroxydation des lipides telque : le 4-HNE et l’acide linoléique oxydé conduisent à l’élévation de certains marqueurs comme le malonadéhyde implique dans la peroxydation de la membrane de nos cellules.
La friture des aliments peut aussi réduire la teneur en certains nutriments comme les acides gras oméga 3 qui sont dégradés à 85 pourcent dans les poissons de thon cuit par friture [6].
Plusieurs études ont associé la consommation des fritures avec la neuroinflammation les problèmes psychologiques tels que la dépression [7]. Plusieurs symptômes neurologiques peuvent apparaitre. Comme des problèmes de coordination, des difficultés de concentration et des insomnies peuvent apparaitre. à cause de l’accumulation de ces molécules dans le corps.
L’huile d’olive de qualité :
l’huile d’olive est riche en antioxydant comme l’oleochantal , l’hydroxtyrosol . et la vitamine E. ceux-ci peuvent être détruits durant la cuisson à haute température [8] . ces molécules antioxydantes nous protègent contre les maladies de vieillissement associées au stress oxydatif . les effets protecteurs de ces molécules sont renforcés par la vitamine C et le sélénium . qui agissent en synergie pour booster le taux de glutathion . notre chef d’orchestre d’enzymes antioxydantes.
il est important de noter que c’est difficile de trouver une huile d’olive de qualité de nos jours. vu la propagation des mafias de distribution . On peut éviter ce problème en achetant une huile d’olive directement d’une huilerie de qualité.
La cuisson à haute température : Les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) sont des produits chimiques formés lorsque la viande y compris le bœuf, le mouton, le poisson ou la volaille, est cuite à à haute température ( > 300 ºF , 150 degrés Celsius ) , par grillage ou directement sur une flamme [9] . Les amines hétérocycliques sont des molécules connues comme cancérogènes [10]. la cuisson de la viande dans l’eau à basse température est préférable
La cuisson à haute température à l’eau par la cocotte minutes provoque l’oxydation des lipides des huiles utilisées par contre elle augmente le coefficient de digestibilité de certains légumes comme la pomme de terre [11]
le chauffage de certains aliments par le microonde comme le lait ne détruit pas la vitamine E et B1 si la température ne dépasse pas 60 degrées [17]
2 - Les méthodes saines de cuisson :
Les méthodes de cuisson à privilégier pour les légumes et les soupes est la cuisson douce dans l'eau ( idéalement eau osmosé) ou surtout à la vapeur . Une étude réalisée en Chine par Gao-feng et ses collaborateurs montre que la cuisson à la vapeur est la méthode la plus adéquate pour préserver les vitamines et les sels minéraux des aliments [12] . Les chercheurs ont montré que la teneur en vitamine C et les caroténoïdes diminuait de 9 pourcent seulement lors de la cuisson à la vapeur contre 38% lors de la cuisson par friture dans l’huile .
Les légumes peuvent être sautés avec de l’huile d’olive mais il ne faut pas prolonger la cuisson pour ne pas faire apparaître les acrylamides qui sont des molécules cancérigènes issues des fritures des légumes à haute température. La viande est cuite préférablement à feu doux Toutefois la cuisson à l’eau même douce peut engendrer des pertes de vitamines hydrosolubles dans l’eau .
La cuisson à l'étouffée, également appelée cuisson à l'étuvée ou à cuisson à basse température, consiste à cuire des aliments à feu doux dans un récipient fermé avec un peu d'eau. En chauffant, l’eau génère de la vapeur qui va cuire doucement les aliments. Cette cuisson, plus douce que d’autres, permet de mieux conserver le goût des mets. De plus, la couleur d’origine des légumes cuits de cette manière subit moins d’altération. C’est généralement aussi une cuisson plus longue.
La cuisson à basse température permet de cuire les aliments dans leurs propres jus. Ainsi, pas besoin d'ajouter de sauce . Cette méthode permet également de conserver tous les nutriments et vitamines des aliments. C’est aussi une cuisson plus saine car elle ne nécessite pas d’ajout de matière grasse. Elle est donc idéale pour les personnes qui doivent suivre des régimes.
La cuisson à l'étouffée convient pour de nombreux aliments, particulièrement pour les légumes qui cuisent en douceur dans leur propre jus. La durée de cuisson varie toutefois selon le type de légume : ceux qui contiennent plus d’eau, comme les tomates et les courgettes, cuisent plus rapidement. Avec les légumes qui contiennent peu d’eau, par exemple les carottes et les pommes de terre, il faudra ajouter un peu d’eau avant de commencer la cuisson.
Cette méthode peut également être utilisée pour les viandes, poissons et céréales.
Pour conserver toutes les propriétés des légumes cuits à basse température, il est important de respecter un certain ordre d'entrée dans la casserole.
Ainsi, les oignons, poireaux et fenouils doivent être placés en premier, dans le fond, suivis des légumes fruits comme la tomate ou l'aubergine. Ces derniers, riches en eau, apporteront la vapeur nécessaire à la cuisson. Vous pouvez ensuite ajouter les légumes racines et enfin les légumes feuilles.
Vous pouvez également ajouter un peu de sel pour aider la vapeur à se former.
Quelques conseils pour conserver les nutriments lors de la cuisson à l’eau :
- la cuisson doit être douce et ne pas dépasser 110 degrés .
- Utilisez le moins d'eau possible pour pocher ou bouillir , pour réduire la perte de vitamines C et B.
- Consommez l’eau qui reste dans la casserole après la cuisson des légumes.
- Rajoutez le jus de viande dans l’assiette .
- Lors de la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court 10 min pour conserver les acides gras oméga 3 .
- les huiles hydrogénées doivent être évitées et l'huile d'olive est ajoutée à la fin de la cuisson. Pour préserver la vitamine E ( alpha tocophérol ) et les flavonoïdes.
- Préférer l’huile d’olive achetée directement d‘une huilerie de qualité pour éviter la Mafia de distribution qui mélangent souvent l’huile d’olive avec d’autres huiles oxydées et hydrogénées.
Note : La cuisson dans l’eau augmente l’index glycémique de certains aliments comme la pomme de terre .
3-Le matériel nocif de cuisson :
Aujourd'hui, le choix du matériel de cuisson est très important. vu la distribution des matériels nocifs pour la santé comme l’aluminium, le téfal, etc.
L’aluminium vu qu'il est instable à haute température il peut interférer avec les aliments et les contaminer avec de l'aluminium sous forme métallique nocif pour la santé qui peut avoir des effets génotoxiques [13] .
Les poêles à téfal contiennent l'acide perfluoro -octanoique (PFOA) : c'est une couche antiadhésive que les industries utilisent pour couvrir les poêles . Le PFOA est une substance testée dans les laboratoires et classée comme cancérogène .
Selon une méta-analyse publiée dans le journal de environmental Health prospective , l’exposition aux PFOA augmente le risque de cancer des testicules, le cancer ovarien, et le cancer de prostate d’une manière significative [14] .
Les poêles à PTFE sont des poêles qui sont couverts par une couche antiadhésive . appelé : polytetrafluoroethylene . c’est un polymère fluorique qui contient 2 atomes de carbones et 4 atomes de fluorure . Lors de la cuisson le PTFE (polytetrafluoroethylene) libère des gaz toxiques qui ont un effet nocif pour la santé [15].
4-Le matériel préférable de cuisson :
Les matériaux préférables pour la cuisson sont l'inox qui est composé de fer de chrome et de zinc en alliage . et il faut éviter les alliages qui contiennent du Nickel qui peut contaminer les aliments et qui présente une toxicité considérable [16].
On peut aussi utiliser la fente composée de carbone et de fer . aussi le matériel à base de céramique est sécurisé.
Conclusion
La cuisson est indispensable pour l’augmentation de la digestibilité des plantes et de la viande et la biodisponibilité des micronutriments ( vitamines et sels minéraux).
La cuisson à haute température et la cuisson par friture entraîne une apparition de molécules toxiques comme l’acrylamide et les amines hétérocycliques .
La cuisson à la vapeur est la méthode la plus adéquate pour la préservation des vitamines hydrosolubles ++ . La cuisson à l'étouffée est aussi une méthode saine de cuisson .
Éviter la cuisson dans les cocottes minutes à haute température car elle détruit la valeur nutritionnelle des aliments
Les huile d’olive s’oxyde à haute température c’est pourquoi qu’il faut l’ajouter à la fin de la cuisson
l’huile d’olive doit provenir d’une source fiable ( huilerie) pour éviter les mafias de distribution
Plusieurs matériels de cuisson contiennent des molécules toxiques comme l'aluminium et des couches antiadhésives toxiques comme l'acide perfluoro -octanoique et le polytetrafluoroethylene qui doivent être évités à tout prix .
La matériel de cuisson le plus sécuritaire est le fer métallique , l’INOX , la céramique ++
Concu et rédigé par Salim chibani édition 18/06/2024
References:
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