c’est quoi le régime paléo ?
Le régime paléo est un régime ancestral qui date depuis des centaines d’années Il s'agit d'un régime à base de protéines animales , de végétaux et d'oléagineux. Ce régime est inspiré de nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs à l'âge de pierre qui consommaient de la viande , de poisson , des noix , des fruits et des tubercules et qui excluent les céréales , les produits laitiers , les aliments transformés et l’alcool .
La période paléolithique a commencé il y a environ 2,5 millions d'années, lorsque les humains ont commencé à utiliser des outils en pierre. Cette période s'est terminée avec l'émergence de l'agriculture il y a environ 10 000 ans
Plusieurs études ont montré que ce régime améliore la santé d’une manière générale , entraine une perte de poids et il permettrait d'avoir plus d'énergie . En plus il réduit le risque de plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, l’ ostéoporose, syndrome métabolique (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie , obésité) et les maladies auto-immunes. il est efficace dans la réduction des problèmes digestifs et les intolérances alimentaires et il permet de lutter contre la fatigue chronique
La composition du régime :
Ce régime encourage l’élimination des céréales indigestes comme le blé hybride et l’avoine contenant l’agglutinine et l’acide phytique chélateurs de sels minéraux et les légumineuses qui contiennent les lectines qui sont impliqués dans la physiopathologie des maladies auto-immunes [1] et les remplacent par des féculents comme la patate douce et les pommes de terre et les fruits.
-Les aliments à éviter dans le régime paléo :
Aliments industriels : Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres.
Céréales : Comprend les pains et les pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge, etc.
Légumineuses : Haricots, lentilles
Produits laitiers et ces dérivés : (certaines versions de paléo incluent des produits laitiers entiers comme le beurre et le fromage de brebis et de chèvre ).
Certaines huiles végétales : Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
Gras trans : Présents dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelées huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
Édulcorants artificiels : Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
-Aliments à consommer :
-de la viande maigre
-du poisson
-des fruits de mer
-des œufs
-des fruits et légumes
-des huiles végétales non transformées ( huile d’olive de première pression à froid )
-des noix
les bienfaits du régime paléolithique sur la santé selon les études scientifiques :
1-Les effets du régime paléolithique sur le syndrome métabolique
Des recherches récentes montrent que les glucides complexes qui sont apparue avec l’agriculture moderne (céréales et sucre du lait) possèdent les index glycémiques (IG) les plus élevés. Or la consommation d’aliments à IG élevé est associée à une prise de poids et à l’insulinorésistance , donc un risque élevé de développer le diabète de type II. Le régime paléo encourage la consommation des glucides à index glycémique bas qui sont utiles pour contrôler la glycémie .
- le régime paléolithique possède des effets bénéfiques sur le syndrome métabolique . Tous les marqueurs biochimiques sont améliorés dans les études cliniques randomisées : poids, , protéine C-réactive, hémoglobine glyquée, pression artérielle, tolérance au glucose, sécrétion d'insuline, sensibilité à l'insuline et profil lipidique. [2] [3]
Une étude Clinique publié dans le journal de Cardiovasc Diabetol en 2009 a fait la comparaison entre le régime paléolithique et le régime pauvre en glucides ( diabétique ) . Les patients sont subdivisé en 2 groupes . un groupe a consommé, pendant trois mois un régime paléolithique suivi d'un régime diabétique, le 2ème groupe a consommé les deux mêmes régimes dans l'ordre inverse pendant trois mois chacun. Par rapport au régime diabétique le régime paléolithique améliore les paramètres métaboliques d’une manière significative. le régime paléolithique a entraîné une diminution de l’hymoglobine Glyquée. l'HbA1c (-0,4% unités, p = 0,01), du triacylglycérol (-0,4 mmol/L, p = 0,003), de la pression artérielle diastolique (-4 mmHg, p = 0,03), du poids (- 3 kg, p = 0,01),de l’indice de masse corporelle ( IMC) (-1 kg/m2, p = 0,04) et une augmentation de transporteurs de cholestérol à lipoprotéines de haute densité HDL (+0,08 mmol/L, p = 0,03) ce qui est bénéfique pour la santé
2-Les effets du régime paléolithique sur les maladies cardiovasculaires :
Un essai clinique non contrôlé a été rapporté en août 2009 dans le European Journal of Clinical Nutrition. Et qui a étudié L'effet du régime paléolithique sur les marqueurs de syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires Par rapport au régime habituel,
Les résultats de l’étude montrent que neuf patients sédentaires recevant le régime d'intervention ont présenté des réductions significatives de la pression artérielle, une amélioration de l’insensibilité artérielle et une réduction significative de l'insuline plasmatique , du choléstérol , et de triglycérides [5].
3-Effets sur les maladies neuro-dégénératives :
Une étude Clinique randomisé publié dans le journal de Degener Neurol Neuromuscul. En 2017 . qui porte sur 17 patients atteint de la sclérose en plaque a montré que le suivit du régime paléolithique provoque Des améliorations significatives de la fatigue et également dans la qualité de vie des patients . le test de mobilité des mains a montré une amélioration dans la mobilité et la contraction musculaire, aussi les taux sériques a de vitamine K ont également augmenté chez les patients qui ont suivis le régime . cette vitamine qui exerce un effet protecteur des nerfs et de la gaine de myéline [8]
4- Effets sur les maladies inflammatoires du tube digestif ( maladie de chron , colite ulcéreuse ) :
Une étude cohorte d’observation et de suivis publié dans le journal de Inflamm Bowel Dis en 2017 . qui porte sur 15 patients atteints de maladies inflammatoires de l’intestin ( maladie de chron , colite ulcéreuse ) , qui souffrent de carences en vitamine D (n = 3) et en fer (n = 6). Après 11 semaines de suivis du régime paléolithique les carences ont été rétablies, le score Mayo ( un paramètre qui mesure la fréquence des selles ) s'est amélioré significativement chez les patients souffrant de la rectocolite hémorragique, et l'indice Harvey-Bradshaw qui est l’Indice Clinique d’évaluation de l’activité de la maladie de Crohn ). s'est amélioré significativement . concernant les patients la maladie de Crohn. La protéine C-réactive n'a pas changé de manière significative au cours de l'étude. La calprotectine fécale moyenne s'est améliorée. ces données indiquent que le régime paléolithique améliore la santé des patients atteints de maladies auto-immunes de tube digestif.
3 – l’importance des cuissons dans le régime paléo :
Dans le régime paléo la cuisson des aliments est nécessaire. Le régime paléo encourage la cuisson à basse température inférieur à 100 degré pendant de longues périodes surtouts pour les tubercules (pommes de terre , patate douce ) et certains légumes.
Et il encourage la consommation de certains légumes et fruits de saison cru à l’état frais.
4- Place du régime paléo par à port aux autres régimes
- comparaison du régime paléolithique avec le régime méditerranéen :
Lindeberg et ses collaborateurs ont publié une étude cohorte contrôlée randomisée dans le journal de Diabetologia en 2007 qui inclus 29 patients atteints de cardiopathie ischémique et de diabète de type 2 . les patients sont subdivisés en 2 groupes. Un groupe a suivit un régime paléolithique et l’autre ont suivis un régime méditerranéen. Le régime méditerranéen était basé sur des céréales complètes , des produits laitiers faibles en gras, des légumes, des fruits, du Poisson, et des huiles végétales.
L’étude a montré une amélioration significativement plus importante de la tolérance au glucose et du poids dans le groupe du régime paléolithique par à port au groupe du régime méditerranéen [6].
-Comparaison entre le régime paléolithique et le régime américain typique :
Dans un Riview publié dans le journal (Européen journal of clinical nutrition ) et qui inclus une étude rétrospective sur 12 ans montre que le régime paléolithique est beaucoup plus riche en micronutriments . ( vitamines et sels minéraux ) que le régime américain typique , C’est incomparable ! [7]
Ce qu’il faut retenir :
- le régime paléolithique est un régime sain le régime ancestral des hommes chasseurs cueilleurs
- le régime paléolithique est composé : de légumes, viandes , poissons , oléagineux , huile d’olive produits laitier de brebis et chèvre
- Le régime paléolithique encourage la consommation des aliments crus et la cuisson à faible température( inférieure à 100 degré )
- le régime paléolithique diminue le risque de développement de plusieurs maladies chroniques telque : ( le diabète , l’hypertension , les maladies cardiovasculaires , neurodégénératives , auto-immunes
- le régime paléolithique est un régime sain qu’on peut suivre toute la vie sans avoir des risques de carences nutritionnelles
concu et réalisé par Salim Chibani , édition 2020/2021
Références :
[1] Aristo Vojdani Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities Altern Ther Health Med 2015;21 Suppl 1:46-51. PMID: 25599185
[2] tommy Jönsson, Bo Ahrén, Giovanni Pacini et Frank Sundler, « A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs », Nutrition & Metabolism, vol. 3, 2 novembre 2006, p. 39 (ISSN 1743-7075, PMID 17081292,PMCID 1635051, DOI 10.1186/1743-7075-3-39, lire en ligne [archive])
[3] ↑ Lukasz M. Kowalski et Jacek Bujko, « [Evaluation of biological and clinical potential of paleolithic diet] », Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, vol. 63, 1er janvier 2012, p. 9-15 (ISSN 0035-7715, PMID 22642064, lire en ligne [archive])
[4 ] Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16; 8():35.
[5] Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet.
Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A Eur J Clin Nutr. 2009 Aug; 63(8):947-55.
[6] Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B Diabetologia. 2007 Sep; 50(9):1795-1807. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.
[7] Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications SB Eaton,1,2 SB Eaton III4 and MJ Konner1,3 1Department of Anthropology, Emory University; 2Department of Radiology, 3Department of Psychiatry, Emory University School of Medicine; and 4Department of Education, Marshall University European Journal of Clinical Nutrition (1997) 51, 207±216
[8] Amanda K Irish,1 Constance M Erickson,1 Terry L Wahls,2,3 Linda G Snetselaar,4 and Warren G Darling1 Randomized control trial evaluation of a modified Paleolithic dietary intervention in the treatment of relapsing-remitting multiple sclerosis: a pilot study Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2017; 7: 1–18. Published online 2017 Jan 4. doi: 10.2147/DNND.S116949
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