cet article est un article vulgarisé et simplifié dont le but d'encourager le healthy life style chez la population en général
Les bienfaits de l’exclusion des glucides au petit déjeuner :
Bien que les glucides soient essentiels pour notre organisme.( le cerveau nécessite au moins 130 g de glucides par jour pour fonctionner d’une manière optimale ) . l’excès de glucides conduit au développement de diabète, des maladies métaboliques et de dysfonctionnement mitochondrial .
l’hyperglycémie postprandiale est considérée comme un marqueur important de l’insulinorésistance et le diabète. avec le rythme de vie industrialisé. l’habitude de Manger 3 repas riches en glucides par jours est devenue de plus en plus populaire . pain avec confiture ou céréales le matin , pattes ( macaroni , couscous ) le midi , et sauce avec pain le soir . or ce rythme est une recette parfaite pour l’hyperinsulinémie . qui conduit à un coup de boost d’énergie momentané et une fatigue extrême tout au long de la journée due à l'alternance des deux phases d’hyperglycémie et d’hypoglycémie.
en plus Trop de glucides circulants dans le sang conduits à une glycotoxicité ( la glycation des protéines ) entrainants la formation des produits de glycations avancées qui conduisent à des complications multiples de diabète ( rétinopathie, cardiomyopathie, néphropathie ) .
Comment lutter contre ce cercle vicieux :
Plusieurs études soulignent que la réduction de la quantité des glucides ingérée permet de stabiliser la glycémie et optimiser l’énergie pendant la journée . Une parmi les moyens les plus efficaces pour accomplir cet objectif est d’éliminer totalement les glucides au petit déjeuner et manger un petit déjeuner à base des lipides et protéines . [1].
la biogenèse mitochondriale comme un processus clé pour combattre les maladies de vieillissement et l’hyperglycémie postprandiale :
la biogenèse mitochondriale est un processus qui permet de générer plus de mitochondries par les cellules ce qui induit par conséquence une augmentation dans la production de l’ATP .(plus d’énergie). la diminution de la biogenèse mitochondriale a été observée dans plusieurs maladies, y compris : ( le diabète, l’Alzheimer , l'hypertension ) [2].
Ceci dit, il est communément admis que la biogenèse mitochondriale est contrôlée par plusieurs facteurs transcriptionnels ( facteurs qui activent l’expression d’un gène) , le plus populaire c’est le PGC1 alpha . ce dernier est désactivé lors de l’ingestion des glucides le matin . alors qu’il est activé pendant le jeune ou par la restriction des glucides. et aussi par l’exercice physique. [3] .
Certains compléments alimentaires peuvent améliorer la fonction mitochondriale en augmentant l’expression du facteur PGC1 alpha comme : l-carnitine, acide alpha lipoique , coenzyme Q10 (CoQ10 [ubiquinone]) , la vitamine c , le magnésium [4].
un déjeuner simple et frugale : sans glucides
exemples :
exemple 1 : 3 œufs + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + tomate fraiche
exemple 2 100 g escalope + yaourt nature + salade
exemple 3 : 3 œufs + 100 g de crème fraiche
exemple 4 : lait + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
le fasting et l’exercice modéré :
la combinaison de ce régime avec le fasting intermittent 16- 8 permet de stabiliser encore plus la glycémie et augmenter la capacité mitochondriale de nos cellules à utiliser les acides gras comme source d’énergie . Ce processus favorise la lipolyse et constitue une approche
efficace pour la perte du poids
conclusion :
la pratique d’un exercice aérobique modéré de 10 à 20 minutes le matin en parallèle avec la consommation d’un petit déjeuner contenant juste les lipides et les protéines permet d’optimiser le fonctionnement mitochondrial et prévient contre les maladies de vieillissement , l’hyperinsulinémie, et le diabète .
Remarque : il est fortement conseillé de contrôler l’apport en lipides aussi ( 100 g par jours est raisonnable ) . la mesure de la quantité des lipides est importante pour éviter les régimes hypercaloriques trop riches en lipides. ceci dit on peut contrôler cet apport en mesurant la quantité de l’huile ajouté à nos sauces , et la quantité de graisse dans notre pain ect .
une alimentation saine doit être : mesuré en quantité , simple et frugale , équilibré , et digeste pour ne pas épuiser notre système digestif
Conçu et rédigé par salim chibani édition 23/07/2023
références :
[1] Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, Jakubowicz D, Matas Z, Madar Z, Wainstein J. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity (Silver Spring). 2014 May;22(5):E46-54. doi: 10.1002/oby.20654. Epub 2013 Dec 6. PMID: 24311451.
[2] Diaz-Vegas A, Sanchez-Aguilera P, Krycer JR, Morales PE, Monsalves-Alvarez M, Cifuentes M, Rothermel BA, Lavandero S. Is Mitochondrial Dysfunction a Common Root of Noncommunicable Chronic Diseases? Endocr Rev. 2020 Jun 1;41(3):bnaa005. doi: 10.1210/endrev/bnaa005. PMID: 32179913; PMCID: PMC7255501.
[3] Schnyder S, Svensson K, Cardel B, Handschin C. Muscle PGC-1α is required for long-term systemic and local adaptations to a ketogenic diet in mice. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 May 1;312(5):E437-E446. doi: 10.1152/ajpendo.00361.2016. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28223292; PMCID: PMC5451528.
[4] Nicolson GL. Mitochondrial Dysfunction and Chronic Disease: Treatment With Natural Supplements. Integr Med (Encinitas). 2014 Aug;13(4):35-43. PMID: 26770107; PMCID: PMC4566449.
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