1-Notion de l’équilibre mentale :
La santé mentale est une composante essentielle pour la santé en générale. La santé mentale est définit comme l'état de bien-être émotionnel, psychologique et social. Notre santé mentale affecte la façon dont nous pensons, nos sentiments et nos réactions au stimulus externe. elle détermine comment nous gérons le stress, et elle affecte notre relations avec les autres et nos choix. La santé mentale est importante pendant toutes les étapes de la vie, de l'enfance à l'adolescence, en passant par l'âge adulte.
, si vous rencontrez des problèmes de santé mentale, votre pensée, votre humeur et votre comportement pourraient en être affectés. De nombreux facteurs contribuent aux problèmes de santé mentale, notamment:
-Facteurs biologiques, tels que les gènes ou la chimie du cerveau :
-le niveau , l'équilibre et l'efficacité de la sécrétion de neurotransmetteurs de bien être : la sérotonine et la dopamine :( de la joie et l'excitation )
-Expériences de vie, telles que traumatismes émotionnels ,Antécédents familiaux de problèmes de santé mentale
-les facteurs épi génétique : l'alimentation , le mode de vie , l'hygiène , le stress chimique d'origine environnementale , la pollution électromagnétique
l’OMS définit la santé comme suit: «La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité». c'est un état de bien être mentale et sociale qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et de manière productive et d'être en mesure d'apporter une contribution à la communauté.
l'équilibre mentale est un état de sérénité et de joie nécessaire à un individu pour progresser dans la vie.
Malheureusement dans notre société moderne l'équilibre mentale est perturbé par plusieurs facteurs . et les maladies mentale comme la dépression , la schizophrénie , le trouble bipolaire sont de plus en plus répandue . les gens déprimé se trouvent incapable de s'en sortir car l'équilibre mentale est généralement mal compris .
2- les aliments qui boostent notre humeur en boostant la sérotonine :
La sérotonine constitue notre neurotransmetteur de bien être . il est synthétisé à partir de la acide aminé tryptophane .. c'est le frein intérieur . c'est le neurotransmetteur du calme et de la relaxation. de la gestion du comportement . de bon taux de sérotonine donnent une humeur équilibré et positive. de la patience. il permet de garder son calme et un comportement alimentaire régulé. C’est le précurseur de l'hormone qui régule le rythme veille sommeil : (la mélatonine)
2- 1 consommer les aliments riches en tryptophanes :
Selon une étude clinique randomisé publié dans le british journal of nutrition . On peut booster notre sérotonine en consommant les aliments qui sont riches en tryptophane ( le précurseur de la sérotonine ) [1]
Les aliments riches en tryptophanes sont :
La viande de poulet , la viande de mouton , les œufs , les bananes , les graines de citrouilles , les graines de sésames , les amandes ,
2-2 les aliments riches en magnésium et en vitamine D , et oméga 3 pour booster la production de la sérotonine
la synthèse optimale de la sérotonine nécessite comme cofacteur enzymatique la vitamine D et le magnésium
En outre, ils sont impliquées dans la transformation de l'acide aminé tryptophane en neurotransmetteur sérotonine.
, en effet la vitamine D active dans le corps des gènes responsables de la production de neurotransmetteur [ 2] .
le Corp. humain fabrique de la vitamine D à partir du cholestérol de la membrane cellulaire des cellules de la peau suite a son exposition au rayonnement UV , 30 minutes d'exposition au soleil par jour c'est largement suffisant pour atteindre le besoin journalier en vitamine D
la carence en magnésium peut avoir de graves conséquences, y compris un faible taux de sérotonine. Effectivement , une carence en magnésium rend triste .La déficience en magnésium est corrélé avec les dommages aux niveau des nerfs ainsi que . la dépression [3 ] . Pourtant le magnésium et la sérotonine ne régulent pas seulement votre humeur. Ils influencent votre physiologie d'une manière que vous n'avez probablement jamais pensée. Le magnésium remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps, par exemple dans le relâchement des muscles, dans la fonction enzymatique et dans la production de protéines , et la synthèse de l'ADN ( l'ADN polymérase nécessite la présence du MGl2 pour synthétiser l'ADN)
les acides gras oméga3 sont très important pour la synthèse de la sérotonine . en effet les acides gras omega 3 sont subdivisé en 2 : L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et . L'acide docosahexaénoïque (DHA)
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) augmente la libération de sérotonine par les neurones présynaptiques en réduisant les molécules de signalisation inflammatoires dans le cerveau appelées prostaglandines de la série E2, qui inhibent la libération de sérotonine , aussi L'acide docosahexaénoïque (DHA) influence les récepteurs de la sérotonine en les rendant plus accessibles et sensibles à l’action de la sérotonine en augmentant la fluidité de la membrane cellulaire dans les neurones postsynaptiques. [4]
Les aliments riches en magnésium sont : les légumes vers , les noisettes , les amandes , les œufs , les poissons , la viande rouge , le chocolat noire
le supplément de magnésium 300 mg par jour est par fois nécessaire ! Sous forme biglycinate ou thréonate de magnésium
Les aliments riche en vitamine D : les sardines, le saumon , le maquereau , le jaune des œufs , l’huile de foie de morue , le foie de veau , les huitres , le fromage
Les aliments riches en Oméga 3 : les amandes , les saumons , les œufs , l’huile d’olive , les graines se sésame , les graines de lin , les graines de chia
2-3 : les aliments fermentées riches en probiotiques pour booster votre sérotonine
La sérotonine est produite dans le cerveau et l'intestin. Entre 80 et 90 % de toute la sérotonine se trouve dans le tube digestif . elle est produite par les bactéries probiotiques du microbiote intestinale par l’intermédiaire d’une voie appelé la voie des kynurenines [5] . Mais on la retrouve également dans les plaquettes et le système nerveux central (SNC).
donc il faut plus que jamais que notre flore intestinale soit équilibré pour produire ce neurotransmetteur d'une manière équilibré. Selon une Review publié dans le journal de NUTRIENTS . il existe une relation directe entre l’apport en tryptophane , la synthèse de sérotonine et l’état de notre microbiote intestinale . Cette corrélation est appelé ( Gut Brain Axis ) [6] .
consommer les aliments probiotiques comme le (MISO , vinaigre de kamboucha, saurkraut , tofu ) augmente la diversité du microbiote intestinale ce qui favorise la synthèse de la sérotonine .
aussi les prébiotique qui sont les fibres fermentés par notre microbiote intestinale ( GOS , FOS , inuline ) sont très important pour la diversité de notre microbiote intestinale . en effet les bactéries probiotiques utilisent ces fibres pour produire les acides gras à chaine courte comme le propionate et le butyrate qui sont des composées bénéfiques pour notre métabolisme énergétique . ces fibres se trouvent principalement des les légumes commes : l’ail , l’ornions , les asperges , l’artichaut , et les fruits comme les bananes , les melons , les pommes ect ..
ce qu’il faut retenir :
- l’équilibre mentale est affecté par la capacité de production de la sérotonine qui est l’hormone de relaxation et bien être
- la sérotonine est produite à 80 pourcent dans les intestins et l’équilibre de notre microbiote intestinale affecte la production de la sérotonine d’une manière significative
- Les aliments riches en tryptophanes qui le précurseur de la synthèse de la sérotonine augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau
- D’autres nutriments comme la vitamine D , le magnésium , les acides gras oméga3 sont nécessaire pour les cofacteurs enzymatique qui participent à la production de la sérotonine
- Les aliments qui contiennent bactéries pro biotique et les fibres alimentaires issus des fruits et des légumes sont bénéfiques pour la production de la sérotonine
Références :
[1] Randomized Controlled Trial M H Mohajeri 1, J Wittwer 1, K Vargas 2, E Hogan 2, A Holmes 2, P J Rogers 3, R Goralczyk 1, E L Gibson 2 Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women Br J Nutr Affiliations expand 2015 Jan 28;113(2):350-65.
[2] Simon N. Young How to increase serotonin in the human brain without drugs J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.
[3] George A Eby 1 , Karen L Eby Rapid Recovery From Major Depression Using Magnesium Treatment Case Reports Med Hypotheses 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20.
[ 4] Rhonda P. Patrick And Bruce N. Ames. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB Journal, February 2015 DOI: 10.1096/fj.14-268342
[ 5] Review Endogenous kynurenines as targets for drug discovery and development. Stone TW, Darlington LG Nat Rev Drug Discov. 2002 Aug; 1(8):609-20.
[6] Trisha A. Jenkins,1,* Jason C. D. Nguyen,1 Kate E. Polglaze,1 and Paul P. Bertrand1,2 Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56. Published online 2016 Jan 20. doi: 10.3390/nu8010056
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