La nutrition est un élément central de la prévention et du traitement de nombreuses affections et maladies chroniques ayant une place majeure en santé publique. la nutrition se définit comme la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé, cet apport est en lien direct avec la densité nutritionnelle des aliments ( teneur en vitamines et en sels minéraux). Les aliments ne sont pas justes un apport énergétique (glucides, lipides et protéine) ils apportent plusieurs micronutriments qui sont indispensables pour la santé de nos cellules . et le bon déroulement de nos réactions biochimiques et métaboliques. La déficience en ces composés essentiels est très répandue dans nos jours à cause de la déplétion minérale des sols agricoles, mais aussi à cause de l’émergence des aliments ultra transformés à haute densité énergétique et pauvre en micronutriments. La carence entraine une augmentation de la prédisposition aux maladies chroniques , un affaiblissement du système immunitaire , une baisse de d’énergie et de la résistance de nos cellules aux facteurs de stress .
Pour remédier ce problème on peut inclure certains aliments nommés ( super Food ) qui sont riches en micronutriments :
Spiruline :
La spiruline est une micro-algue d'eau douce qui fait partie de la famille des cyanobactéries ou algues bleu-vert" Arthrospira platensis, son nom latin, est un microorganisme qui existe depuis 3,5 milliards d'années. Elle pousse de façon naturelle dans les eaux chaudes des lacs en Inde, au Tchad et au Mexique. La spiruline est un superaliment. Elle est riche en plusieurs micronutriments. Elle est riche en bêta-carotène, en fer, en vitamine B12, en vitamine E (puissant antioxydant), en protéines, en minéraux et oligo-éléments ( calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, sélénium ). Elle contient aussi de la chlorophylle et de la phycocyanine, un pigment aux vertus antioxydantes. Antiradicalaires [1] . . la spiruline c’est l’aliments détox par excellence car sa richesse en sélénium et en magnésium est exceptionnelle. . 100 g de spiruline apportent 2.3 à 7.1 microgrammes de sélénium , sous forme biodisponible ( sélénométhionine) . 195 mg de magnésium c’est à peu près le deux tiers de l’apport journalier recommandé !! !
Sardines :
Les sardines sont des poissons d’eau de mer qui appartiennent à la famille des Clupeidae. ils sont souvent considérés comme l'aliment des pauvres . Cependant, leur forte teneur en micronutriments leur donne une grande valeur ajoutée supérieure à certains poissons à prix élevé !!( saumon, maquereaux) . En effet, 100 grammes de sardine apporte 67 microgrammes d’iode 71 microgramme de sélénium ; 716 mg de calcium , 391 mg de potassium , 45 mg de magnésium , 2 mg de zinc, 4.3 mg de fer , 579 mg de phosphore . Ils constituent une bonne source de vitamines liposolubles ( A, D, E) et ils sont considérés parmi les poissons les plus riches en acides gras oméga 3 essentiellement : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) avec un teneur qui peut atteindre 1800 mg par 100 grammes !! . il est connu que ces acides gras jouent un rôle antiinflammatoire protecteur contre les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. [2]
Foie de mouton et de bœuf :
Les abats des ruminants ( mouton , boeufs , bison ) constituent une source dense de micronutriments sous forme biodisponible et assimilable [3] . 100 grammes de foie de bœuf contiennent 3 460 % des AJR en Vitamine B12 :. La vitamine B12 aide à la formation des globules rouges et de l'ADN. Il est également impliqué dans la transmission de l’influx nerveux
860 à 1 100 % des apports journalier recommandé en Vitamine A :. La vitamine A est importante pour une vision optimale , la fonction immunitaire et la reproduction. Il apporte aussi 260 % des AJR de Riboflavine (B2) :. La riboflavine est importante pour le métabolisme cellulaire des glucides et des lipides
: 65% des AJR Folate (B9). Le folate est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la croissance cellulaire et la formation d'ADN
Le foie permet de prévenir contre l’anémie puisqu’il apporte 80 % des AJR en Fer hémique biodisponible .1 620 % de l’apport journalier recommandé en Cuivre :. Le cuivre agit comme une clé pour activer un certain nombre d'enzymes, qui aident ensuite à réguler la production d'énergie, le métabolisme du fer et la fonction cérébrale.
le foie fournit la totalité de l'apport suffisant (AI) en choline RDI). La choline, c'est le micronutriment souvent ignoré. il est important pour la mémoire et la transmission de l’influx nerveux . il joue également un rôle protecteur contre la stéatose hépatique.
le foie de mouton constitue une bonne source de sélénium biodisponible. Ce minéral précieux est important pour la synthèse et recyclage de glutathion peroxydase ( l’antioxydant le plus puissant dans le corps) [4] . les autres minéraux présents sont : le fer , le chrome , le zinc , le calcium , concernant les protéines, le foie contient tous les acides aminées nécessaires pour la croissance et le maintien des muscles , tissus conjonctifs et du cartilage . l’acide aminé le plus abondant c’est la leucine à une teneur de 8.54% . la leucine est le chef d’orchestre de la synthèse des protéines dans les cellules [5].
Remarque : il vaut mieux choisir les abats des ruminants nourrit à l’herbe pour éviter l’exposition aux antibiotiques et aux hormones
Les œufs
Les jaunes d’œufs en particulier sont de forte densité nutritionnelle. Mais d’où viennent ces nutriments ? . en effet les œufs contiennent tous les nutriments nécessaires pour un Zygote pour compléter son développement afin de donner naissance à un jeune poussin complet avec tous les organes ( reins , foies , intestins , poumons , cœurs ) vaisseaux sanguins , tissus conjonctifs et articulations
Les jaunes d’œufs constituent une bonne source de choline, de vitamines de groupe B essentiellement B12 . et vitamines liposolubles ( A, D,E,K) elle est riche en zinc , en fer et en magnésium et en protéines . Une étude récente publiée dans le journal de Nutrients a montré que ceux qui consomment les œufs ont des apports plus élevé en calcium, magnesium, potassium, choline, vitamin A, vitamin C, vitamin D , vitamin E [6].
on entend parler de la nocivité du cholestérol du jaune d’œuf. Une hypothèse qui n’a jamais été prouvé ni dans les études in vivo ni dans les études cliniques randomisées . en effet, c'est un mythe [7] . Profitez-vous d’un aliment dense en nutriments à prix abordable et accessible à tout le monde de toutes les tranches de la société.
Huitres :
Les huitres sont les mollusques qui appartiennent à la famille des Ostreidae . 100 g d’huitres apportent, 555 pourcent de l’apport journalier en zinc. 538 pourcent de l’apport journalier en vitamine B12 . 56 pourcent de l’apport journalier en sélénium , 40 pourcent de l’apport journalier en fer. 20 pourcents de l’apport journalier en manganèse. 7 pourcent de l’apport journalier en calcium . et 9 pourcent de l’apport journalier en vitamine E [8] . les huitres constituent aussi une bonne source d’acides gras oméga 3 .
Chocolat noir :
Le cacao continue dans le chocolat noir constitue une bonne source de magnésium, du fer de cuivre et de manganèse. et de flavonoïdes comme. L’épicatéchine à effet vasodilatateur anti-hypertension. elle contient un acide aminée appelée L théanine qui améliore la concentration , la vigilance et favorise la relaxation [9].
Les algues de Mer, la laitue de Mer :
Les algues de Mer sont parmi les aliments les plus denses en micronutriments . ils sont parmi les aliments traditionnels dans la cuisine japonaise.. Ceux-ci incluent les algues Brune wakamé, kombu, kombu royal, haricot de mer, fucus ; Les algues vertes : laitue de mer, aonori Malgrès leur abondance en Tunisie, ils ne sont pas exploités ni dans le secteur agroalimentaire ni pharmaceutiques . Ile se caractérisent par leur richesse en minéraux en Fer, calcium , magnésium et iode . l’une des algues les plus abondantes en Tunisie est la laitue de Mer Ulva lactuca . elle est également riche en magnésium, 2850 mg de magnésium par 100 g , 2782 mg de calcium par 100 g , 199 mg de fer . 9,7 mg d’iode . 2414 mg de potassium . elle est riche en fibres alimentaires et peu calorique 132 Kcal par 100 g . une autre algue Gracilaria salicornia est également riche en protéine ( 889 mg/ g) et en acides gras oméga 3 [10]. Une étude publiée dans le journal de science Food and agriculture a montré que ces algues contiennent une valeur nutritionnelle supérieure à plusieurs légumes comme ( le Brocoli, les carottes , l’épinard )[10]
Ces algues peuvent être utilisées pour la préparation des compléments nutritionnels ou dans la préparation des plats ( sauces ou soupes )
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Concut et rédigé par Salim Chibani édition 2021/2022
Références :
[1] Grosshagauer S, Kraemer K, Somoza V. The True Value of Spirulina. J Agric Food Chem. 2020 Apr 8;68(14):4109-4115. doi: 10.1021/acs.jafc.9b08251. Epub 2020 Mar 25. PMID: 32133854.
[2] Aakre I, Bøkevoll A, Chaira J, Bouthir FZ, Frantzen S, Kausland A, Kjellevold M. Variation in Nutrient Composition of Seafood from North West Africa: Implications for Food and Nutrition Security. Foods. 2020 Oct 21;9(10):1516. doi: 10.3390/foods9101516. PMID: 33096911; PMCID: PMC7590009.
[4] Shi B, Spallholz JE. Selenium from beef is highly bioavailable as assessed by liver glutathione peroxidase (EC 1.11.1.9) activity and tissue selenium. Br J Nutr. 1994 Dec;72(6):873-81. doi: 10.1079/bjn19940092. PMID: 7827008.
[5] Li RR, Yu QL, Han L, Cao H. Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle. Korean J Food Sci Anim Resour. 2014;34(2):214-220. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
[6] Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Patterns of Egg Consumption Can Help Contribute to Nutrient Recommendations and Are Associated with Diet Quality and Shortfall Nutrient Intakes. Nutrients. 2021 Nov 16;13(11):4094. doi: 10.3390/nu13114094. PMID: 34836349; PMCID: PMC8621348.
[7] Griffin BA. Eggs: good or bad? Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):259-64. doi: 10.1017/S0029665116000215. Epub 2016 Apr 29. PMID: 27126575.
[8] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175171/nutrients
[10 ] Tabarsa M, Rezaei M, Ramezanpour Z, Waaland JR. Chemical compositions of the marine algae Gracilaria salicornia (Rhodophyta) and Ulva lactuca (Chlorophyta) as a potential food source. J Sci Food Agric. 2012 Sep;92(12):2500-6. doi: 10.1002/jsfa.5659. Epub 2012 Mar 29. PMID: 22467477.
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