LE BIOHACKING POUR OPTIMISER VOTRE SANTÉ PHYSIQUE ET MENTALE

1-c'est quoi le concept du bio hacking :

Le biohacking santé est un nouveau concept qui vise à utiliser les avancées dans le domaine de biologie intégrative, biochimie et médecine pour activer certains gènes et voies de signalisation qui dans le but d' optimiser la santé physique mentale et le bien-être . Les biohackers utilisent des méthodes telles que : l’hygiène de vie , le sommeil, l'exercice physique , l'hormèse et la nutrigénomique ( c’est l’influence de la nutrition sur nos gènes) pour booster leurs performances physiques et intellectuelles ) , les compléments alimentaires à base des plantes

Ces techniques de bio hacking incluent l’utilisation des plantes adaptogènes en période de stress pour diminuer la sécrétion de cortisol et l’optimisation de sommeil en cas de fatigue par l’exposition à la lumière de soleil pendant le jour et l’élimination des sources de lumière bleue durant la nuit (exemple).

2- Le biohacking anti-âges :

Le vieillissement est un déclin physiologique des fonctions biologiques dans le corps avec une diminution

ou une perte d'adaptation aux dommages internes et externes. C’est un processus complexe de dommages au niveau des cellules , des protéines et de l’ADN résultant de l'interaction du corps avec plusieurs facteurs environnementaux, il se manifeste par des altérations génétiques et épigénétiques qui sont accumulées tout au long de la vie . La base moléculaire du vieillissement inclut plusieurs mécanismes biologiques complexes ( le stress oxydatif, l’inflammation, la sénescence cellulaire, la formation des produits de glycations avancées AGE , le dysfonctionnement métabolique et mitochondrial) . Pendant longtemps, le vieillissement n’a pas été considéré comme un processus biologique pouvant être régulé. Il était communément admis que le vieillissement était inévitable et dû à une diminution de l’activité des réactions biochimiques dans l’organisme. Selon un article publié dans le journal de Critical Review in biochemistry , le vieillissement peut être contrôlé par une combinaison de facteurs génétiques et épigénétiques (c’est la science qui étudie l’influence des facteurs externes sur l’expression des gènes ) [1]. Certains gènes exercent des effets anti-âge et sont impliqués dans la réparation de l’ADN et la détoxification cellulaire et la biogenèse mitochondriale .

• Les sirtuines par exemple ce sont une série de gènes (anti-âges) impliquées dans la réparation de l’ADN, la fonction mitochondriale ,la régulation du métabolisme de glucose, la diminution de l’inflammation , l’autophagie :(L'autophagie est un mécanisme cellulaire qui conduit à la dégradation partielle du cytoplasme de la cellule en utilisant ses propres lysosomes ,elle intervient dans le recyclage des cellules dysfonctionnelles)[2]. Selon un article publié dans le journal de sciencedirect , certains composés qui se trouvent dans l’alimentation peuvent activer les sirtuines . On peut citer par exemple le fameux composé resvératrol qui se trouve dans les raisins rouges, ou l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive , l’apigénine qui est un flavonoïde contenu dans plusieurs plantes comme le persil, le plantain, l'achillée millefeuille, le romarin , la berbérine qui se trouve dans la baie d’espèce de berbéris , la curcumine ect [3] .

• Le gène FOXO3 : est un facteur de transcription impliqué dans l’activation de plusieurs gènes . Ceux-ci incluent la régulation redox, l'autophagie, l'homéostasie énergétique, la réparation de l'ADN, l'arrêt du cycle cellulaire et l'homéostasie des cellules souches . La fonction principale de ce gène est l’activation de gènes responsables de la synthèse des enzymes de détoxification comme la catalase , le superoxyde dismutase , le glutathion peroxydase .dans ce contexte le Foxo3 est considéré comme le chef d'orchestre dans l'optimisation de la balance rédox cellulaire.

• Le gène Foxo3 joue un rôle clé dans la protection contre les effets délétères des complications de diabète et de dysfonctionnement métabolique. On sait que les troubles dans la régulation de la glycémie favorisent la glycation des protéines qui est un processus aboutissant à la formation des produits de glycation avancés impliqué dans les complications micro et macroangiopathie de diabète et dans le vieillissement [4]. L'activation du gène FOXo3 permet une meilleure utilisation cellulaire de glucose. et une réduction de la formation des produits de glycation avancés. Les biohackers utilisent certains composés activateurs de gène Foxo3 pour soutenir la détoxification et la longévité . Un article publié dans le journal de Oxidative medicine and cellular longevity montre que les flavonoïdes continue dans les plantes exercent des effets activateurs de gène FOXO3 [6] . Il a été démontré que l’astaxanthine , un pigment antioxydant qui se trouve dans les algues brunes, permet l’activation de FOXo3 [7] .

3-la santé métabolique et la voie de signalisation AMPK :

On ne peut pas parler du gène FOXO3 sans mentionner le rôle de la protéine AMPK qui est activé par l’exercice physique. Cette protéine active la transcription du gène FOXO3 [5] .

La voie de signalisation AMPK est une voie qui permet l'activation de l'utilisation cellulaire de glucose en augmentant la translocation des récepteur Glut4 à la surface des cellules [8]. Activer la voie de signalisation AMPK est simple . c'est à travers le jeune et la restriction calorique et l'exercice physique.

La santé métabolique est définit par la capacité de nos mitochondries d'utiliser soit les glucides soit les lipides comme source d'énergie d'une manière harmonieuse au dépend de l'apport énergétique et du niveau de 'activité physique [9]

Toute fois un astuce qui m'a aidé beaucoup à optimiser la flexibilité métabolique et prévenir l'insulino résistance est la répartition de tous les glucides du jour dans un seul repas . de cette façon on évite l'hyperinsulinémie postprandiale [10]. Et on laisse le temp pour le pancréas synthétise la quantité suffisante d'insuline pour activer les récepteurs IRS1 dans toutes les cellules. Au niveau des autres repas, les protéines et les lipides sains ont un effet minime sur l'hyperinsulnémie . les protéines en particulier ont un effet majeur sur le sentiment de satiété tout en apportant les amino acides nécessaire pour le maintien de la masse musculaire maigre ( l'organe le plus impliqué dans l'utilisation de glucose " glucose sink" ).

4- le biohacking par la nutrition :

Manger un régime alimentaire sain constitue un élément crucial dans l’optimisation de fonctionnement de Corps sur le plan physique métabolique et mental. Dans notre société moderne on apprécie souvent les aliments pour leur Goux authentique et leur texture . Manger avec ses émotions est un mécanisme d’adaptation que certaines personnes utilisent pour atténuer le stress, la peur, la colère, l’ennui et la solitude

En biohaking la nutrition est simple , c'est d'apprécier les aliments grâce aux apports en micronutiments : vitamines et sels minéraux qui nous apportent. Changer sa relation psychique avec l'alimentation est la première étape pour manger sain. Ecoutez votre corps après 2 heures de la prise d'un repas est un bon début.

les aliments sains incluent comme les légumes cultivés naturellement et des fruits avec modération, de la viande de haute qualité issue d’élevage naturel (mouton, bœuf, petit poisson) et graisse saine comme (l’huile d’olive , le beurre , et le ghee) et éviter les aliments nocifs comme (les aliments ultra-transformés et les huiles végétales hydrogénés) .

Le régime alimentaire paléolithique ancestral et le régime méditerranéen sont des bons exemples d’un régime sain. Parmi les aliments bénéfiques pour la santé sont les aliments riches en flavonoïdes :le thé, le raisin, les oignons, les pommes, le cacao, la grenade, le cassis, les figues . Ces flavonoïdes sont connus comme des activateurs des gènes antiâges comme les sirtuines et le FOXO3.

L'apport en sel et en eau

Concernant l’apport en eau et en sel (chlorure de sodium), cet apport doit être optimisé en fonction de l’activité physique, la température ambiante et le régime alimentaire. Les régimes riches en glucides par

exemple permettent la rétention de sel ce qui diminue les apports. Les régimes faibles en glucides ( low carb ) et La température élevée et l’activité physique intense augmentent les besoins en sel de l’organisme. Les apports recommandés sont autour tour de 6 grammes par jour.

les bio hackers utilisent souvent la nutrigénomique pour adapter le régime alimentaire en fonction de la

Constitution génétique de l’individu. Par exemple, les individus qui présentent une diminution de l’expression

de gène glutathion S transférase peuvent bénéficier de complément de sélénium , Acétylcystéine , ils Peuvent

aussi consommer le brocoli car il contient des antioxydants qui se décomposent dans la salive pour former le sulforaphane qui stimule l’expression de gènes qui codent pour le glutathion transférase ce qui diminue le risque de cancer [11,12 ] .

les biohackers combattent la fatigue par la prise de complément alimentaire de citrate magnésium et de

vitamine D pour l’optimisation de la biogenèse mitochondriale et l’énergie [13] .

les acides gras oméga 3 pour combattre l'inflammation de bas grade et équilibrer l'apport omége 3/ oméga6

3-Le bio hacking par l’hormèse : le sauna et la cryothérapie et l’exercice physique :

Pour rester en bonne santé physique et mentale, le corps humain a besoin d’être en interaction avec son environnement. D’où l’intérêt de se soumettre à des stimulus qui renforcent nos capacités adaptatives innées, c’est le principe de l’hormèse : le faim ( le jeune ) ,l’exercice physique (fatigue ) ,le froid.

• l’exercice physique :

En faisant de l’exercice physique, on renforce notre système immunitaire, respiratoire et circulatoire. On est plus résistant au stress et à la fatigue, ce qui fait qu’on a plus d’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes et même pour s’amuser! L’activité physique améliore également nos capacités cognitives et augmente votre rendement au travail. Il nous apporte un sommeil profond, récupérateur et réduit l’anxiété.

Des études scientifiques montrent que l’exercice physique stimule la circulation lymphatique et par la suite stimule le système immunitaire .Le système lymphatique (qui contient les globules blancs (macrophages , polynucléaires neutrophiles et les lymphocytes) ne possède pas un système de pompage comme le sang grâce au cœur . La seule façon avec laquelle on évite la stagnation de la circulation lymphatique est de faire de l’exercice physique modéré ou faire. Un message de drainage lymphatique.

des études montrent qu'après une activité physique. Le niveau de facteur BDNF ( un facteur neuroprotecteur ) augmente dans le cerveau. Ainsi les neurones produisent les endorphines qui sont des hormones qui provoquent la sensation de relaxation et de bonheur. La dopamine (DA), la noradrénaline (NE) et la sérotonine (5-HT) sont les trois principaux neurotransmetteurs de la famille des monoamines qui sont modulés par l’exercice.

Moses Chao, un neurobiologiste moléculaire à la faculté de médecine de l'Université de New York, et ses collègues ont récemment découvert que les souris qui couraient fréquemment sur des roues avaient des niveaux plus élevés de BDNF et des corps cétoniques (acide butyrique) qui est un sous-produit du métabolisme des graisses libéré par le foie. L'injection de l’acide butyrique dans le cerveau de souris qui n'ont pas couru provoque une inhibition des histones desacétylases et une augmentation de l'expression de BDNF dans l'hippocampe ! [14].

L’exercice physique modéré qui n’épuise pas les réserves minérales du corps est une meilleure façon de se désintoxiquer. L’exercice stimule la circulation lymphatique et sanguine et l’oxygénation des cellules .

L’exercice physique exerce un effet hormétique par la génération d’un stress oxydant dans le corps et par conséquent les cellules vont réagir par la production des enzymes antioxydantes . En effet, plusieurs études soulignent que l’exercice physique augmente la production de glutathion peroxydase, l’enzyme antioxydante la plus puissante du corps humain ! .

Un exercice physique modéré : 30 min de marche chaque jour , yoga 20 min , exercice de résistance 15 min par jour est largement suffisant.

Attention, l’exercice physique intense provoque une déplétion des niveaux de magnésium dans le corps si les niveaux sont insuffisants. L’exercice intense provoque une augmentation des rapports optimales en magnésium de 20 %. Il faut mentionner aussi que lorsque l’humidité est élevée il faut remplacer les minéraux perdus dans la sueur ( le chlorure de sodium , le magnésium , le sélénium ) donc il faut prendre des suppléments minéraux surtout pendant les jours d'entraînement intense ( exemple ; 50 microgrammes de sélénium, 300 mg de magnésium, 1⁄2 cuillère à café de sel marin intégrale dans de l’eau) [15].

• le bio hacking par l’exposition au froid ou la cryothérapie

La douche froide ou l’exposition à l’eau froide durant quelques minutes semble être bénéfique pour le Corps selon les recherches récentes. Il augmente la résistance au stress, la circulation sanguine, renforce l’immunité, améliore l’appétit et le sommeil . Une étude publiée dans le Européen Journal of Clinical Nutrition montre que l'exposition au froid améliore la santé par la diminution de l’inflammation en augmentant la sécrétion d’une protéine appelée adiponectine [16]. L’exposition au froid améliore le fonctionnement de système nerveux sympathique et améliore le fonctionnement du système endocrinien en induisant une augmentation momentané des hormones impliquées dans la régulation du métabolisme lipidique, telles que l'épinéphrine, l'insuline, le cortisol et l'hormone de croissance, ce processus est impliqué dans la transformation de tissus adipeux blanc en. tissus adipeux brun [17] . les tissus adipeux bruns sont caractérisé par une forte densité mitochondriale et une capacité lipolytique importante.

Le froid augmente la longévité de plusieurs modèles animaux . Selon une étude publiée dans le journal de National academy of science , le froid augmente la longévité et la durée de vie chez les insectes c elegans de 75 % [18]. Une autre étude chez des souris montre que la baisse de température de 0,3 ° C (mâles) et 0,34 ° C (femelles), entraîne une augmentation de la durée de vie moyenne de 12 et 20% respectivement.

Concernant la grippe, les études sur le modèle animal et les travaux réalisés sur l’homme montrent que les faibles températures pendant quelques minutes ne modulent pas l’immunité en faveur d’une augmentation de taux d' infections . au contraire les bains froids durant 30 min à 4 degrés augmentent l’activité des cellules immunitaires naturels killers [19,20] . cependant l'exposition prolongé au froid pourrait avoir une effet nocif . en effet Selon une étude publiée dans le journal de APPLIED physiology ,l’exposition au froid durant la nuit augmente le taux des infections respiratoires.

• Le biohacking par le sauna :

Le sauna est une pratique courante qui vise à mettre le corps dans des conditions hyperthermiques entre 20 Minutes et 1 heure . le sauna est une thérapie hermétique à multiples bienfaits pour la santé , elle favorise la Détoxification des métaux lourds par voie cutanée à travers la sueur. Le sauna peut exercer des effets bénéfiques sur le système neuroendocrinien par plusieurs mécanismes :

• En stimulant la synthèse des protéines HSP( heat shock protéines) qui protègent nos enzymes et nos Protéines contre l’agrégation [21].

• En activant l’hème oxygénase HO -1 qui va activer le facteur NRF2 impliqué dans la synthèse des enzymes antioxydant (catalase , superoxyde dismutase, glutathion) [22].

• En activant les sirtuines et le FOXO3 (des gènes impliqués dans la réparation de l’ADN) [23 ]

- En diminuant l’inflammation chronique

Le sauna peut aussi augmenter la neurogenèse en activant la production de la protéine BDNF ( brain derived neurotrophic factor ) [24] et améliore l’humeur en stimulant la production des bêta endorphines qui se fixent sur les récepteurs opioïdes dans le cerveau et exercent des effets anxiolytiques [25].

Le sauna a un effet de sauna sur le déclin cognitif. Pour maintenir une fonction cognitive optimale il faut avoir un flux sanguin suffisant vers le cerveau et le système nerveux périphérique . Certaines maladies cardiovasculaires comme l'hypertension altère la structure des vaisseaux sanguins cérébraux et altère le flux sanguin vers le cerveau. Ce qui peut contribuer à une altération de l’élimination de la protéine bêta-amyloïde, accélérant ainsi la progression de la maladie d'Alzheimer . Selon une étude publiée dans le journal de American médical association , la pratique de sauna réduit le risque de maladies cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine de 12 à 16 % [26].

5- Le biohacking par les compléments nootropique pour optimiser les performances cérébrales :

La performance cognitive et intellectuelle est aussi importante que la performance physique. Les chercheurs en particulier doivent avoir la capacité à reconnaître les bonnes informations pour en faire une synthèse, en ressortir l’essence dans le but d’identifier les problèmes à résoudre prioritairement. Toutes ces compétences qui font la base de notre efficience. La performance cognitive englobe la mémoire, la concentration, la vigilance, et l’installation des nouveaux circuits neuronaux par l’apprentissage ( neuroplasticité), les compétences verbales et visuelles, le raisonnement, ainsi que des mesures de la mémoire de travail, de la vitesse d’exécution et de traitement de l’information . Tous ces facteurs sont influencés par notre hygiène de vie, notre nutrition.

• Le jeûne :

Le jeune intermittent ou intermittent fasting est la méthode la plus efficace pour booster les performances intellectuelles. Il est connu dans la littérature scientifique que le jeune plus de 16 heures induit la production des corps cétoniques (le bêta hydroxybutyrate en particulier) qui est utilisé comme source d’énergie par le cerveau . Le bêta hydroxybutyrate est un composé qui exerce des effets antiinflammatoires et nootropiques et protectrice contre le déclin cognitif associé à la maladie d’Alzheimer [27] .

Face à des tâches intellectuelles lente et difficile ( rédaction d’un article , préparation d’un manuscrit, apprentissage d’un cours) , les bio hackers utilisent des compléments alimentaires qui boostent la mémoire et la concentration , parmi ces compléments on peut citer les plantes médicinales comme le Ginseng et la ginkgo Biloba [28].

• La bacopa Minoorie :

C’est une autre plante utilisée dans la médecine ayurvédique indienne pour traiter plusieurs pathologies . Des études ont montré que les principes actifs continue dans cette plante (Bacosides A et B ) augmentent l’activité de la protéine kinase A dans l’hippocampe ce qui améliore la plasticité des neurones impliqués dans l’apprentissage et elle possède aussi des effets antistress [29] ,[30].

• La guarana :

Le guarana (Paullinia cupana Kunth.) est un arbuste ligneux originaire de l’Amazonie. Elle est considérée parmi les nootropiques les plus intéressants . Selon une étude in vivo publiée dans le journal de physiology and behaviour l’extrait de guarana améliore le déclin cognitif et la dyslipidémie chez un modèle de rat [31]

• Le lycopodium ( lycopodium serratum ) :

Le lycopode est une plante médicinale qui contient une molécule active nootropique appelée l’huperzine A, selon un Review publié dans le journal de phramacology and behaviour . cette molécule améliore la mémoire et l’apprentissage et protège les neurones contre le déclin cognitif associé à la maladie d’Alzheimer [32].

• La Nicotine

La nicotine est un alcaloïde parasympathomimétique puissant dérivé de la famille des plantes des solanacées La nicotine est un composé psychoactif qui se trouve dans les feuilles de Nicotiana rustica, la plante de tabac Nicotiana tabacum, Duboisia hopwoodii et Asclepias syriaca . La nicotine agit au niveau du cerveau en stimulant la production de l’acétylcholine en modulant les récepteurs à l’acétylcholine au niveau de l’espace pré synaptique [33]. ces effets exercent des effets nootropiques. La dépendance à la nicotine peut entraîner des effets indésirables nocifs pour la santé. La consommation de nicotine par inhalation de fumée de tabac qui contient d’autres molécules toxiques peut engendrer des dommages cellulaires au niveau des poumons et des artères. L'utilisation de patch de nicotine par voie cutané ou des gommes ou comprimés de nicotine . est une voie d’administration plus sécuritaire et moins nocive. c’est souvent la voie la plus utilisée par les bio hackers . Qui utilisent de temps en temps la nicotine pour booster leur capacité cognitive. Face à un speech devant un grand public par exemple !

Note La dépendance à la nicotine peut entraîner des effets indésirables nocifs pour la santé , on déconseille fortement son utilisation .

• Le 5 HTP :

le hydroxy tryptophane : est un complément alimentaire formé par le tryptophane. C’est l’acide aminé impliqué dans la production de neurotransmetteur de bien-être. (la sérotonine) . Les polluants environnementaux comme les pesticides peuvent entrer en compétition avec la sérotonine au niveau de son récepteur . Ce qui engendre une diminution de la sécrétion de la sérotonine qui est corrélé avec la baisse de l’humeur et la dépression. La prise de 5 HTP augmente la biodisponibilité de tryptophane dans le cerveau ce qui permet de booster votre niveau de sérotonine. Ce qui améliore les symptômes des troubles neuropsychiatriques . mais il faut faire attention car l’utilisation à long terme de 5 HTP est contre-indiqué à cause des effets indésirables. [34].

Note : on déconseille fortement l’utilisation de ce type de compléments alimentaires sans prendre l’avis de votre médecin

Certains aliments Nootropique agissent aussi sur la performance cognitive, par exemple, les œufs et les abats sont riches en choline qui est essentielle à la production du neurotransmetteur acétylcholine . Ce neurotransmetteur est impliqué dans la concentration et la vigilance.

Les acides gras oméga3 continue dans les poissons gras sont connus comme boosters de la mémoire et la concentration.

Conclusion

-Le bio hacking santé est une discipline qui vise à optimiser les performances physiques et intellectuelles en stimulant certaines voies de signalisation bénéfiques pour la santé et en activant certains gènes anti- âges comme les sirtuines et le FOXO3

- la santé métabolique est la capacité mitochondriale de faire le switch entre l'utilisation des glucides et des lipides comme source d'énergie . la répartition des glucides dans un seul repas du jour est une méthode efficace pour optimiser la fléxibilité métabolique

- l’hormèse ( le sauna , la cryothérapie, l’exercice physique) sont des méthodes utilisées par les bio hackers pour optimiser leurs performances physique et intellectuelles.

-la nutrigénomique permet l’optimisation de régime alimentaire selon la constitution génétique de l’individu . les personnes qui souffrent par exemple des mutations provoquant une diminution dans la production de glutathion . Peuvent bénéficier des compléments alimentaires de N acétyl cystéine , sélénium et sulforaphane .

- la biohacking par la nutrition encourage la consommation des aliments riches en flavonoïdes (légumes et fruits) biologiques et la viande issue d’élevage naturel. (bœuf, mouton, agneau, poisson) et des graisses saines( huile d’olive , beurre , ghee ) et limite la consommation des aliments ultra-transformés .

Le régime paléolithique est un bon exemple d’un régime sain

- les performances intellectuelles et cognitives peuvent êtres stimulées par le biohacking . grâce aux plantes médicinales ( Ginseng , Ginkgo Biloba , Bacopa ) ou par certains compléments nootropique comme la nicotine et 5 hydroxy tryptophane.

concu et rédigé par Salim Chibani édition 30/10/2022

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