Quel que soit le régime que vous suivez méditerranéen, tunisien , paléo ou cétogène. La répartition des acides gras est un élément clé pour optimiser le fonctionnement de vos cellules ainsi que l’équilibre de vos hormones . Ceci dit . avec la propagation des fausses théories qui dénigrent les acides gras saturée dans les produits animales qui doivent constituer la part du lion dans la répartition des acides gras surtout chez les personnes actifs sur le plan physique et intellectuel . aussi les acides gras monoinsaturé et polyinsaturée doivent aussi être apporté régulièrement par l’alimentation gràce à leurs effets protectrice du système cardiovasculaire . Dans cet article je vais expliquer le rôle de chaque type d’acide gras pour en sortir d’une combinaison parfaite pour optimiser vos performances :
Les acides gras saturés :
Les acides gras saturée sont des acides gras qui se caractérisent par un nombre d’atomes de carbones saturées en hydrogène . il se trouve principalement dans les produits animeaux.
On peut citer :
L’acide Stearique : 18 carbon atoms long
L’acide Palmitique : 16 carbon atoms long
L’acide Myristic: 14 carbon atoms long
L’acide laurique : 12 carbon atoms long
L’acide Caprilique : 10 carbon atoms long
L’acide Caprylic: 8 carbon atoms long
L’ acide caproique : 6 carbon atoms lon
l’acide stéarique qui se trouve essentièllement dans le beurre et dans les graisses animales ( mouton boeuf )
Les acides palmitique , myristique, et caprique se trouvent dans les produits laitier
L’acide laurique dans l’huile de noix de coco
Depuis les année 1980 il a été recommandé de réduire la consommation d’acides gras saturée de moins de 10 pourcent de l’apport journalier des lipides. Cette recommandation est basée essentiellement sur le faite que ces acides gras pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaire. Car il favorisent l’élevation de taux de LDL cholestérol . cependant une étude récente publiée dans le journal de American collège of cardiology a montré que cette recommandation n’est bas en faite basée sur des études cliniques randomisée et solides. Ces acides gras favorisent l’élevation des particules de LDL dense et de petite taille qui ne sont pas corrélée avec les maladies cardiovasculaires . les acides gras saturé qui se trouvent dans le beurre , les produits laitier entier , le chocolat noir , et la viande rouge non transformé sont tout à fait sécuritaire et ne présentent aucun risque pour la santé [1]
Des études récentes montrent que ces acides gras sont importants pour l’équilibre de nos hormones. Ils entrent dans la composition de la gaine de myéline qui protège nos neurones contre le dégénérescence et favorisent la transmission de l’influx nerveux. [2]. Ci votre travail demande un effort intellectuel important. Les acides gras saturés peuvent vous aider dans ce sens
Pas seulement ca ces acides gras permettent de booster votre métabolisme et augmenter la prise de masse musculaire. en augmentant le taux de testostérone. On sait clairement que le testostérone exerce un effet anabolique permettant de booster le synthèse des protéines à l’intérieur des cellules .
Une étude d’observation publiée dans le journal de steroid biochemstry a montré que la consommation d’un régime alimentaire qui apporte 40 pourcent des apports énergétique à partir des acides gras saturé d’origine animale permet d’optimiser le taux des hormones stéroïdiennes , (androstenedione, testosterone ) par contre la réduction des apports en acides gras saturé et leur substitution par des acides gras polyinsaturée entraine une réduction significative dans le taux de ces hormones [3]
Les acides gras monoinsaturée :
Les acides gras monoinsaturée Appelé encore ( oméga 9 ) sont des lipides qui sont contitué essentièllement d’acides gras contenant une chaine carbonée qui se caractérise par une double liaison entre les atomes de carbones.
se trouvent essentiellement dans l’huile d’olive , les noix et les amandes. L’acide oléique en particulier contenu dans l’huile d’olive permet une meilleure utilisation cellulaire d’acides gras en activant le facteur PPAR alpha. L’acide oléique aussi exerce un effet cardioprotecteur. L’acide oléique est un constituant de la membrane cellulaire. Il contribue au transport des nutriments à l’intérieur de la cellule [4] , [5]
Les acides gras polyinsaturées : oméga 3 et oméga 6 :
Les acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels polyinsaturées ( qui contiennent un double liaison dans leur structure tridimensionnelle) . on peut différencier 3 molécules
l’acide docosahexaénoïque (DHA) : un acide gras à 22 atomes de carbone c’est l’acide gras le plus abondant notamment dans le cortex cérébral
l’acide eicosapentaénoïque (EPA) : un acide gras à 20 atomes de carbones, il joue un role précurseur pour la synthèse de prostagandines 3 et inhibe l’agrégation des thrombocytes
l’acide alpha linolénique(ALA) : est un acide gras à 18 atomes de carbone de chaine courte qui peut être convertit en EPA et DHA par une famille d’enzymes appelée désaturases.
autres acides gras polyinsaturés à propriétés similaires
l’acide Eicosatetraenoique (ETA) : c’est un acide gras à 20 atomes de carbone. il joue un rôle inhibiteur de l’oxygénation des acides gras pro inflammatoires oméga 6 (en particulier l’acide arachidonique) par les cyclo-oxygénases et les lipo- oxygénases. et un rôle important dans la signalisation cellulaire
Ces molécules doivent être fournis par le biais d’une alimentation saine et équilibré qui apporte un rapport 1/1 entre les acides gras oméga 3 et les acides gras oméga . aujourd’hui avec la prévalence des huiles hydrogénées transformés et des plats préparé riches en acides gras oméga 6 . Ce rapport est perturbé et notre niveau d’acide gras oméga 6 dépasse les normes.
Les bienfait innombrable des acides gras oméga 3 ne sont plus a démontrer . en effet il exercent un effet immunomodulateur antiinflammatoire . aussi le plus important, ils permettent de réduire le taux de cholestérol total et le taux de LDL. si le taux de LDL cholestérol vous inquiète, vous pouvez le réduire en incorporant les acides gras oméga 3 [6], [7], [8].
Les sources d’acides gras oméga3 :
ETA l’acide Eicosatetraenoic : - huites vers (green-lipped mussel)
- huile de Herring
DPA acide Docosapentaenoique : huile de poisson ( saumon ) - poisson Manhaden
- graisse de mouton nourri à l’herbe
- l’acide docosahexaénoïque (DHA) : poisson gras : sardines, saumons, maquereaux , Harring , krill huile de foie de Morue, huile d’algue
jaune d’œuf Abats ( foie, cœur, reins) des Ruminants
l’acide eicosapentaénoïque (EPA) algues : Diacronema lutheri et Tisochrysis lutea poisson gras : sardines, saumons, maquereaux, Harring , krill huile de foie de Morue, huile d’algue jaune d’œuf Abats ( foie, cœur, reins des Ruminants )
l’acides alpha linolénique (ALA) : légumes verts , graines de chia, graines de lin , huile d’olive , oléagineux
les acides gras oméga 6 : se trouvent essentiellement dans les huiles végétales( soja , mais , colza , tounesol ) . bien qu’il soient nécessaires pour le bon fonctionnement du corps . leur présence en excès entraine un état d’inflammation de bas grade. Les acides gras oméga 6 en excès ( l’acide linoléique pas linolénique ) entrent en compétition avec l’acide alpha linolénique au niveau des enzymes ( desaturase ) et empêchent la synthèse des acides gras oméga 3 EPA et DHA. Il faut bien rappeler que les huiles végétales transformé contiennent des acides gras oméga 6 oxydé et hydrogéné . c’est encore pire . Ces molécules s’incorporent dans nos membranes et peuvent persister pendant des mois. Seulement le processus d’autophagie ( pendant le jeune ) permet de les éliminer . mais comment on peut obtenir ces acides gras ? . ils se trouvent dans les noix et en petite quantité dans les graisses animales et l’huile d’olive .
la synthèse des acides gras oméga 3 à partir de l'acide alpha linolénique
Une bonne répartition des lipides est comme suit. Toute fois cette répartition convient aux personnes actives et qui pratiquent de l’activité physique. Consultez d’abord votre médecin avant d’adopter des changements considérables dans votre diète alimentaire
40 pourcent : acides gras saturés
30 pourcent : acides gras monoinsaturés
25 pourcent : acides gras polyinsaturés : oméga 3
5 pourcent : acides gras polyinsaturés : oméga 6
Rédigé par salim chibani : Doctorant chercheur en biologie moléculaire et en microbiologie édition 26/11/2022
Références :
[1] Astrup A, Magkos F, Bier DM, Brenna JT, de Oliveira Otto MC, Hill JO, King JC, Mente A, Ordovas JM, Volek JS, Yusuf S, Krauss RM. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020 Aug 18;76(7):844-857. doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32562735.
[2]Poitelon Y, Kopec AM, Belin S. Myelin Fat Facts: An Overview of Lipids and Fatty Acid Metabolism. Cells. 2020;9(4):812. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/cells9040812
[3] Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. doi: 10.1016/0022-4731(84)90254-1. PMID: 6538617.
[4] Lim JH, Gerhart-Hines Z, Dominy JE, et al. Oleic acid stimulates complete oxidation of fatty acids through protein kinase A-dependent activation of SIRT1-PGC1α complex. J Biol Chem. 2013;288(10):7117-7126. doi:10.1074/jbc.M112.415729
[5] Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011 Mar;46(3):209-28. doi: 10.1007/s11745-010-3524-y. Epub 2011 Feb 10. PMID: 21308420.
[6] Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
[7] Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.
[8] Covington MB. Omega-3 fatty acids. Am Fam Physician. 2004 Jul 1;70(1):133-40. PMID: 15259529.
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