Dans le monde de la nutrition, de la diététique naturelle et du bien-être, les "cures miracles" de détoxification, les jus de fruits exotiques et les compléments alimentaires hors de prix dominent souvent l'attention des gens. Cette surmédiatisation a engendré une perception erronée : celle que mener une vie saine exige des moyens financiers considérables, ce qui décourage une grande partie de la population.
Face à ces illusions entretenues, beaucoup se détournent d’un mode de vie équilibré, adoptant des habitudes nocives : repas pris sur le pouce dans des restaurants, grignotages sucrés et consommation d’aliments dépourvus de micronutriments essentiels. Cette dérive, alimentée par des promesses trompeuses et des pratiques inaccessibles, éloigne les individus de l’essentiel : une santé fondée sur des choix simples, accessibles et ancrés dans le quotidien.
Il est temps de réhabiliter l’idée que le bien-être ne réside pas dans l’extravagance, et la complexité mais dans une alimentation simple, frugale , consciente et en harmonie avec nos besoins réels.
Dans cet article je vais parler : comment suivre un régime alimentaire méditéranéen avec un budget limité ( 10 dinars tunisiens par personne) pour une famille il s’agit juste de multiplier les portions. Lorsqu'on parle de régime on parle toujours besoins caloriques et besoins en macronutriments ( protéines, lipides , glucides) et en vitamines et sels minéraux .les besoins en potassium, magnésium, graisses saines, et en micronutriments essentiels tels que la choline, les vitamines du groupe B, l'excès ou la carence dans une catégorie alimentaire provoque toujours un déséquilibre.
dans ce régime à prix abordable. La consommation de fruits est limitée . Les minéraux ( le potassium et le magnésium ) et les vitamines de groupe B peuvent se trouver dans les tubercules ( carottes et pommes de terre) , la plupart des bienfaits sur la santé des fruits vient de leur teneur en polyphénols et les flavonoïdes . des tels composée peuvent se trouver dans les tisanes ( menthe poivré, camomille, lavande , verveine, ortie ) et dans les épices qu'on utilise régulièrement ( curcuma, coriandre , fenouille, cannelle , fenugrec ) notamment leur pouvoir antioxydant, anti-inflammatoire et protecteur contre les maladies chroniques
Aliments | Glucides ( g) | protéines ( g) | lipides (g ) | calories Kcal | coût total | |
petit déjeuner | ||||||
3 oeufs | 34 | 26 | 19 | 447 | 1,200 | |
un verre de lait | 0.325 | |||||
3 dates | ||||||
Déjeuner | 74 | 46 | 62 | 1081 | ||
2 verre de couscous | 0.280 | |||||
2 cuillères à soupe d’huile d’olive | 0.360 | |||||
2 carottes et 2 courgettes +pois chiche | 0.450 | |||||
cuisse et haut cuisse de poulet | 2.500 | |||||
Une tisane de menthe | - | |||||
Dinet | ||||||
pomme de terre cuite au four | 56 | 33 | 38 | 738 | 1.000 | |
2 cuillères à soupe huile d’olive | 0.360 | |||||
salade: tomate + concombre | 1.000 | |||||
Sardines | 2.5 | |||||
Une tisane de camomille | - | |||||
Total | 163 grammes | 104 grammes | 119 grammes | 2265 calories | 9.975 | |
tout en évitant les excès. Vous pouvez varier les sources de céréales selon vos préférences, comme le sorgho, le riz ou encore le pain complet, et même intégrer un fromage fait maison dans l’un de vos repas pour plus de diversité.Les portions de céréales ou la quantité d’huile d’olive peuvent être ajustées en fonction des besoins caloriques et de l’activité physique de chacun. Ce tableau inclut l’apport de 2250 calories . Un homme de 80 kg doit consommer 2800 calories par jour donc il doit augmenter les apports . Cette flexibilité permet de personnaliser votre alimentation tout en respectant les principes d’un mode de vie sain. ce régime peut ètre suivis avec l'adoption deu jeune intermittent ( 2 repas par jour ) pour ceux qui veullent perdre de poids.
Un point souvent négligé est l’importance de la mastication et de la sérénité pendant les repas. Prendre le temps de bien mastiquer et de manger dans le calme favorise la satiété, une meilleure digestion et une assimilation optimale des nutriments . De plus, il est recommandé de séparer les repas d’un intervalle d’environ 4 heures, le temps nécessaire pour que le complexe moteur migratoire du péristaltisme intestinal évacue complètement les résidus alimentaires de l’intestin grêle.
Quant aux sucreries, il est préférable de les consommer à la fin d’un repas. Contrairement à une consommation isolée entre les repas, qui peut perturber l’équilibre métabolique, les sucreries faites maison en accompagnement d’un repas ne présentent pas d’impact délétère. le fractionnement des lipides ( 20 - 50 g ) par repas entraine une sécretion optimale des sels bilaires et une digestion optimale.
l’activité physique joue un rôle fondamental dans la promotion d’une santé optimale. Une marche quotidienne de 45 minutes, combinée à 90 minutes hebdomadaires d’exercices de résistance musculaire, est idéale pour soutenir la santé mitochondriale et améliorer le bien-être général. Cette combinaison d’activité physique et d’alimentation consciente constitue un pilier essentiel pour un mode de vie sain et durable. Ces pratiques adoptées en Tunisie peuvent améliorer d’une manière remarquable la qualité de vie de la population générale augmentant ainsi la productivité, le rendement au sein de travail. et l’activité sociale.
Enfin, l'aspect spirituel de l'être humain est souvent négligé dans la médecine actuelle. La méditation et la prière jouent un rôle important dans l'équilibre psychologique et physique de l’ètre humain. 13 minutes de méditation par jours sont suffisantes pour réduire les niveaux de cortisol et améliorer la cognition. La prière active le système nerveux parasympathique ( favorise la sécrétion de GABA) et augmente l’activité des rayonnement Gamma au niveau du cortex préfrontal du cerveau favorisant une meilleure cognition.
conçu et rédigé par Salim chibani édition 02/01/2025
Réferences:
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