Introduction
Pour vivre, et rester en bonne santé physique et mentale, le corps humain a besoin d’être en interaction avec son environnement sous peine de dépérir. C’est le principe universel dans la physique quantique : tout ce qui n’est pas utilisé se dégrade ou dégénère. Le corps humain possède une capacité remarquable dans la lutte contre le stress d'origine physiologique et environnemental , d’où l’intérêt de le soumettre à des stimulus de stress aigu qui renforce nos capacités adaptatives innées, c’est le principe de l’hormèse . plus notre corps devient efficace dans le maintien de l'homéostasie physiologique plus il devient résilient au stress d'origine externe ou environnemental .
Plusieurs formes d’hormèse peuvent exister : la faim (le jeune), l’exercice physique (fatigue), le froid (la cryothérapie) le chaud (le sauna), l’hormèse moléculaire en homéopathie (qui se manifeste par une exposition à des microdoses de molécules toxiques).
La forme d'hormèse la plus efficace dans nos jours est le jeune . avec l'émergence d'un nombre énorme de publications scientifiques sur le jeune ( 146 362 études dans la base de donnée pubmed ) avec des bienfaits innombrables sur la santé . Le jeune est devenue la première intervention thérapeutique qui pourrait lutter contre le vieillissement prématuré et les maladies chroniques associées
En pratiquant le jeune deux à 3 fois par semaine, on renforce notre système immunitaire, respiratoire et circulatoire. On est plus résistant au stress et à la fatigue, ce qui fait qu’on a plus d’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes et même pour s’amuser !. Le jeune améliore également nos habilités cognitives et augmentent notre rendement au travail. Il nous apporte un sommeil profond et récupérateur et réduit la dépression et la baisse d’humeur.
Types de jeunes :
Le jeune intermittent :
Le jeune 16-8 : jeûner 16 heures et manger pendant 8 heures
Le jeune 20-4 : jeûner 20 heures et manger durant 4 heures.
Le jeune 23 heures : manger un seul repas par jour durant une heure
Le jeune alterné : jeûner durant 24 heures et manger en surplus calorique durant 24 heures
Le jeune 5-2 : il s'agit de pratiquer le jeune pendant 2 jours par semaine avec un apport calorique très réduit uniquement durant ces deux jours ( 500 kcal par jour )
Worrior diet : manger uniquement des jus de fruits au cours de la journée et un seul repas durant la nuit
Le jeune religieux sec :
Chez nous les musulman le jeune de ramadan consiste à s'abstenir de manger et de boire pour une période de 15 à 18 heures . puis récompenser les pertes en mangeant après la prière de Maghreb( 6 à 7 PM) et jusqu’à la prière de Fajr ( 3 à 4 heures AM)
Mécanisme d'action du jeune :
Quel que soit le type de jeune, religieux (jeune musulman), ou jeune intermittent. En arrêtant de manger pendant une période de 14 à 24 heures, soumis notre corps à un stress physiologique bénéfique qui favorise la réparation, la régénération, et la détoxification cellulaire. Et protège le corps contre le développement de plusieurs maladies chroniques (diabète, hypertension, cancer, maladies neurodégénératives) par l’intermédiaire de modulations épi génétiques complexes qui ont été illustrés dans une étude publiée par Dr Volter Longo dans le journal de cell métabolism[1].
Les mécanismes protecteurs de jeune (Journal of cell metabolism [1)
Les effets du jeune sur la glycémie et le diabète :
Les problèmes liés au métabolisme du glucose sont de plus en plus répandue chez les adultes et mèmes chez les jeunes. En effet, La Tunisie figure dans une très mauvaise place en ce qui concerne la prévalence de diabète de type 2 . 19.8 pourcent de la population sont diabétiques . il faut noter que le diabète peut conduire à des complications microangiopathiques ( néphropathie , rétinopathie , cardiomyopathie ) liée à une accumulation des produits de glycations avancée AGE dans l'organisme. Mais ce n'est jamais trop tard ! avec le jeune et l'exercice physique, on peut sauver ce pourcentage de la population ! ! !
Le jeûne favorise l’activation de la voie de signalisation AMP kinase [2] et augmente par conséquence l’utilisation cellulaire de glucose . en effet, une étude clinique randomisée publiée dans cell metabolism a confirmé cet effet . les chercheurs ont découvert que la pratique du jeune intermittent pendant 18 heures en respectant le rythme chrono biologique a entrainé une augmentation de la sensibilité cellulaire à l'insuline . une diminution de l'hyperinsulinémie postprandiale . [3].
Une étude clinique publiée dans le journal a exploré l’effet du jeûne sur les paramètres métaboliques chez des patients atteints du syndrome métabolique, l'étude a inclus 13 hommes et 6 femmes, obèses, avec un âge moyen de 59 ans ; 12 des patients avaient une glycémie a jeun élevé et une hémoglobine HbA1c (un biomarqueur du glucose circulant), à un niveau considéré comme pré-diabétique. De plus, 16 des patients prenaient des statines ou des médicaments antihypertenseurs. Une application pour téléphone portable a été utilisée pour enregistrer l'apport calorique et surveiller le respect du régime alimentaire pendant 12 semaines.
Les résultats ont montré que la pratique de jeûne de 14 heures durant 12 semaines a provoqué une réduction dans le poids de 3.3 kg, une chute de la pression artérielle, une réduction de cholestérol total de 7 pourcent et de LDL cholestérol de 11 pourcent. Les chercheurs ont conclu que le jeûne intermittent constitue une approche efficace en conjonction avec le traitement médicamenteux pour le syndrome métabolique.[4].
Les effets du jeune sur la santé cardiovasculaire :
Les maladies cardiovasculaires constituent des fléaux de santé publique avec une estimation de 17.9 millions de décès par ans dans le monde. Une Revue récente a montré que
Le jeûne protège le cœur en diminuant la pression artérielle et en diminuant la fréquence cardiaque au repos. Et en réduisant le taux de LDL cholestérol et les particules de LDL oxydé.
Le jeune réduit la production des marqueurs l'inflammation au niveau du tissu endothélial (INTERLEUKINE 6 , protéine c réactive , homo cystéine ) ce qui protège contre l'athérosclérose. [5]
L'augmentation du taux de resistine est associé avec l'augmentation de l'expression des protéines ICAM et MCP1 qui sont associés à une augmentation dans le risque d'athérosclérose. Il a été démontré dans une étude clinique randomisée que le jeune réduit considérablement le taux de leptine et de resistine chez 16 individus en surpoids [6].
Les effets anti- Âge du jeune : effet sur le gène Fox 3 et l'autophagie :
Avec la soumission de notre corps aux facteurs de pollutions atmosphériques et alimentaires ( perturbateurs endocriniens, pesticides, métaux lourds ) et radiations électromagnétiques . Nos cellules sont devenues surchargées en toxines et la balance rédox de nos cellules devient perturbée . ceci conduit à un vieillissement prématuré inévitable.
Le jeune active les gènes responsables de la détoxification comme les sirtuines et le FOXo3. Les sirtuines sont indispensables pour la réparation de l'ADN endommagée . le FOXo3 est un facteur de transcription qui favorise la synthèse des enzymes antioxydantes qui permettent de détoxifier nos cellules d'excès d'espèces réactives d'oxygène comme ( le glutathion peroxydase , la catalase , le superoxyde dismutase) [7] .
Le jeune active aussi le processus d'autophagie qui est crucial pour lutter contre l'accumulation des cellules sénescente et des organites dysfonctionnels. L'autophagie est importante dans le cadre de la régénération cellulaire en gériatrie et en médecine anti-age
Selon une étude clinique publiée dans le journal de Nutrients, la pratique du jeûne intermittent de 8 H du matin jusqu'à 2 heures de l’après Midi provoque une réduction significative de la glycémie sur 24 heures, une réduction significative du taux de cortisol pendant le soir, une élévation dans le taux de BDNF, une augmentation dans la concentration sanguine de bêta-hydroxybutyrate, des corps cétonique et une augmentation de l’expression de gènes responsable de l'autophagie de 22%[8].
Le jeune permet aussi de booster notre capacité de production d'énergie sous forme d'ATP en activant la biogenèse mitochondriale à travers l'activation du facteur PGC1 alpha . Une étude in vivo a montré que le jeune augmente l'expression de PGC1 alpha dans le foie des souris, ce qui permet d'augmenter les capacités antioxydantes [9].
Les effets du jeune sur la santé digestive et le microbiote intestinale :
Le jeune favorise la réparation de la muqueuse intestinale et l’équilibre du microbiote intestinal. Tout simplement en arrêtant de manger, cela donne le temps pour que notre appareil digestif se repose, ce qui active la régénération des microvillosités intestinales et augmente le taux d'absorption des sels minéraux.
Le jeune augmente la diversité bactérienne de notre microbiote intestinale qui constitue 70 pourcents de notre immunité. Une étude publiée dans le journal prestigieux ( American journal of clinical nutrition ) a exploré l'effet du jeune de ramadan sur la diversité du microbiote intestinale en effectuant la technologie de séquençage génomique 16s ( métagénomique) chez 37 individus sains.
Les résultats ont montré que le jeûne du ramadan entraine une augmentation dans la prévalence des espèces productrice d'acide butyrique (Lachnospiraceae) qui joue un rôle réparateur des cellules épithéliales intestinales et des cellules coliques [10].
Études cliniques sur l’efficacité du jeûne dans les performances physiques
Le jeune a prouvé aussi son efficacité dans l’augmentation de la prise de masse musculaire et l’endurance pendant l’exercice physique. En effet, selon une étude clinique publiée dans le journal de Transliational medicine et qui a porte sur 34 adultes sportifs. La pratique du jeûne intermittent durant 15 heures induit une diminution dans le taux de leptine (l’hormone de la faim) et une augmentation dans le taux d’adiponectine. Aussi, les résultats ont montré que le jeûne permet de maintenir la masse musculaire maigre et de réduire le pourcentage de graisse corporelle (p = 0.0448). [11].
L'effet du jeune sur les performances cognitives :
Le jeune favorise la vigilance mentale , la mémoire et la concentration . Cela peut être dû la sécrétion des endorphines pendant les jeunes qui ont un effet relaxant et le facteur neurotrophique BDNF ( brain derived neurotrophic factor) qui assure la neuroplasticité et protège notre cerveau contre les maladies neurodégénératives ( Alzheimer , Parkinson )
En effet, une étude a montré que la pratique du jeune durant 48 heures a entrainé une augmentation dans les taux sérique de BDNF 3.5 fois !! [12]
Ci, vous avez une tache qui nécessite un effort mental important : rédaction d'une mémoire, thèse ou un article scientifique, la faire pendant le jeune ne vous donne plus d'avantages en termes de concentration et des performances cognitives.
Conclusion :
D'après les études mentionnées dans cet article, Le jeune est une arme préventive efficace contre le développement de plusieurs maladies chronique. Toute fois, il faut s'assurer que la pratique du jeune est sous la surveillance d'un professionnel de santé. Et dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré . pour éviter le risque des carences nutritionnelles et une restriction calorique importante.
cet article est concu et rédigé par Salim Chibani édition 13/08/2022 .
Référence :
[1] Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181-192. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008
[2] Wijngaarden MA, van der Zon GC, van Dijk KW, Pijl H, Guigas B. Effects of prolonged fasting on AMPK signaling, gene expression, and mitochondrial respiratory chain content in skeletal muscle from lean and obese individuals. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 May 1;304(9):E1012-21. doi: 10.1152/ajpendo.00008.2013. Epub 2013 Mar 19. PMID: 23512807.
[3] Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
[4] Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803
[5] Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
[6] Bhutani, S.; Klempel, M.C.; Berger, R.A.; Varady, K.A. Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity 2010, 18, 2152–2159
[7] Morris BJ, Willcox DC, Donlon TA, Willcox BJ. FOXO3: A Major Gene for Human Longevity--A Mini-Review. Gerontology. 2015;61(6):515-25. doi: 10.1159/000375235. Epub 2015 Mar 28. PMID: 25832544; PMCID: PMC5403515.
[8] Jamshed, Humaira, Robbie A. Beyl, Deborah L. Della Manna, Eddy S. Yang, Eric Ravussin, and Courtney M. Peterson. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans Nutrients 11, no. 6 (May 2019): 1234. https://doi.org/10.3390/nu11061234
[9] Haase TN, Ringholm S, Leick L, Biensø RS, Kiilerich K, Johansen S, Nielsen MM, Wojtaszewski JF, Hidalgo J, Pedersen PA, Pilegaard H. Role of PGC-1α in exercise and fasting-induced adaptations in mouse liver. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Nov;301(5):R1501-9. doi: 10.1152/ajpregu.00775.2010. Epub 2011 Aug 10. PMID: 21832205.
[10] Su J, Wang Y, Zhang X, Ma M, Xie Z, Pan Q, Ma Z, Peppelenbosch MP. Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittent fasting. Am J Clin Nutr. 2021 May 8;113(5):1332-1342. doi: 10.1093/ajcn/nqaa388. PMID: 33842951; PMCID: PMC8106760.
[11] Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
[12] Walsh JJ, Edgett BA, Tschakovsky ME, Gurd BJ. Fasting and exercise differentially regulate BDNF mRNA expression in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):96-8. doi: 10.1139/apnm-2014-0290. PMID: 25494871.
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