1-Qu'est-ce que la méditation :
La méditation est une pratique consciente qui vise à éliminer les pensées négatives qui empoisonnent notre mental. Elle consiste à fermer les yeux . et focaliser notre attention sur le présent et essayer à vider le mental pendant une période de 5 minutes à une heure , elle peut être pratiquée en silence ou en combinaison avec l’écoute d’une musique douce. . Cette pratique ancienne a été pratiquée depuis 5000 ans en inde pour optimiser la santé mentale.
Aujourd’hui plusieurs scientifiques et médecins à la faculté de médecine de Massachusetts, et l’institut de médecine fonctionnelle aux États-Unis ont adopté cette technique pour le traitement du stress chronique, , des addictions et des douleurs. Pourquoi pas, on l'applique en Tunisie dans les milieux éducationnels et professionnels. surtout ou Le stress est devenue une situation inquiétante !
2- les différentes étapes pour Avoir une méditation efficace :
Etape 1 : fermez vos yeux dans un environnement naturel silencieux
Etape 2 : pratiquer une respiration diaphragmatique consciente (respirez pendant 5 secondes, et expirer lentement)
Etape 3 : essayer de focaliser votre attention sur votre respiration et sur les sensations de votre peau , les battements de votre cœur , et le son de votre environnement (oiseaux, eau ).
Etape 4 : videz votre mentale complètement des pensées négatives. Essayer de passer 5 à 10 minutes au moins
Etape 5 : ouvrez vos yeux doucement
Remarque : il est préférable de pratiquer la méditation en plein air dans le nature afin de profiter de
la pureté de l'air
3-Que dit la science à propos des bienfaits de la méditation :
des études récentes ont souligné les bienfaits de cette technique dans la réduction du stress , l’élimination de la douleur, l’amélioration de l’humeur et des capacités cognitives et même la prévention contre le développement des maladies chroniques .
3-1-Les bienfaits de la méditation sur le système nerveux :
Des preuves récentes ont souligné l’effet de la méditation sur le système nerveux central et en particulier le Système nerveux parasympathique. La méditation entraine une activation du nerf parasympathique entrainant une activation de la réponse anti-inflammatoire et une diminution de la production des catécholamines (adrénaline et cortisol) .
Au niveau cérébral, la méditation provoque des changements dans le profil magnetoencéphalographique. Au niveau de l’hippompus. Elle entraine une augmentation dans la connectivité entre les neurones et une augmentation dans la fréquence des ondes thata (des ondes produites dans le cortex cérébral pendant le sommeil profond, REM) . Ce qui assure la neuroplasticité (la formation de nouvelle connexion neuronale) qui est indispensable pour la formation des nouvelles habitudes, pour la mémorisation et l’apprentissage. En contre-partie la méditation provoque une diminution dans la fréquence des ondes gamma et beta qui sont associés avec l’anxiété et l’inhibition de l’activité du neurotransmetteur relaxant Gaba ( Gamma amino butyrique acide) [1].
La méditation entraine aussi une élévation dans la production de la mélatonine qui est indispensable pour assurer un sommeil récupérateur. Elle augmente le flux sanguin vers le cerveau dans la région frontale et antérieure du cerveau.et une augmentation dans la cohérence du profil électroencéphalographique . Avec le vieillissement, la densité neuronale dans région corticale du cerveau diminue. La méditation entraine une augmentation dans la densité neuronale dans la substance grise. [2]
-La dépression :
La dépression est un bon exemple qui illustre la connexion entre le système nerveux et le corps. Plusieurs preuves ont montré que les patients atteints de la dépression souffrent souvent d’une élévation dans le statu inflammatoire (cytokines et protéine c réactive) et une sur activation de système nerveux sympathique existant qui entraine une surproduction de cortisol conduisant à un état de stress chronique.
Une étude récente publiée dans le journal de psychology research and behaviour management a résumé plusieurs études cliniques qui supportent l’hypothèse que la pratique de la méditation améliore les symptômes dépressifs d’une manière remarquable [3].
Une Revue récente publiée dans le journal de clinical psychology qui résume plus de 476 articles. les résultats ont montré que la pratique de la méditation entraine une diminution dans la rumination dépressive et de la réactivité émotionnelle. Et une augmentation dans les sentiments de compassion et de conscience [4].
3-2-l’amélioration des capacités cognitives des personnes âgées :
Une étude Clinique randomisée a exploré l'effet de la méditation sur les capacités cognitives des personnes âgées sur . les participants de l’étude sont 73 personnes âgées (âge moyen 81 ans) ont été subdivisé en trois groupes en fonction de la technique de méditation qu'ils ont subie Et un groupe contrôle.
La méditation transcendantale, pleine conscience et un programme de relaxation ont été adopté deux fois par jour pendant 20 min sur une période de 12 semaines. Les auteurs ont examiné l'effet de l'intervention sur la flexibilité cognitive (test de Stroop), la mémoire et la fluidité verbale des personnes âgées (Word Fluency Scale, Overlearned Verbal Task) avant et immédiatement après la méditation, après 18 mois et enfin après 36 mois. Les résultats ont montré une forte amélioration des différents paramètres cognitifs mesurés dans le groupe de sujets utilisant la méditation transcendantale [5].
3-3-Les bienfaits de la méditation sur les addictions :
Une revue récente qui résume les résultats de 21 études cliniques randomisées a montré des résultats promoteurs dans la restauration de contrôle de l’abus de substances addictive comme (l’alcool , le Tabac et les opoides ) . la méditation influence le cerveau par plusieurs manières. Elle augmente la connectivité entre les différentes régions du cerveau striatal impliqué dans la formation des habitudes.. Elle diminue la réactivité au stress liée à l’usage de drogues. Et permet d’augmenter la sécrétion de dopamine associée avec les activités journalières comme : ( la connexion avec les membres de famille , les connexions sociales les repas ect ) , enfin la méditation prévient contre la rémission et l’échec de sevrage de plusieurs substances [6].
3-4-Les bienfaits de la méditation sur le système immunitaire :
La méditation peut influencer le fonctionnement de notre système immunitaire par plusieurs manières. selon une étude revue récente qui inclut plus de 20 études cliniques randomisées qui portent sur 1600 participants. Les résultats ont montré que la pratique de la méditation est associé avec une réduction dans la production des cytokines inflammatoires ( CRP, NFKB) , augmente le taux de cellules immunitaires circulants ( lymphocyte T CD4 ) et augmente l’activité de la télomérase [7] ce qui pourrait avoir un effet anti-age.
Un shémas expliquant les bienfaits de la méditation sur le fonctionnement du système immunitaire [7]
3-5- les bienfaits de la méditation sur les maladies cardiovasculaires :
L’hypertension :
Une étude Clinique qui porte sur 83 participants atteint d’hypertension a exploré l’effet de la méditation sur la pression artérielle. Les patients ont été subdivisés en 2 groupes . un groupe qui a pratiqué une méditation consciente et groupe témoin qui a reçu un soutien social, les résultats ont montré une diminution de la pression artérielle systolique/diastolique de 11/4 mm Hg chez le groupe traité par la méditation 8 semaines et une différence de pression artérielle ajustée de 22/17 mm Hg entre les 2 groupes au suivi.[8]
Une méta-analyse publiée en 2015 dans le journal de human hypertension qui résume les résultats de 12 essais cliniques randomisés qui portent sur un total de 996 patients avec ou sans hypertension, a montré que la pratique régulière de la méditation a provoqué une réduction moyenne de la pression artérielle de 4/2 mm Hg (systolique/ diastolique) sur la durée de l'étude de 2 à 60 mois (moyenne 4 mois) par rapport aux participants témoins.[9]
Insuffisance cardiaque :
Une étude rétrospective qui porte sur 208 patients adultes atteints de dysfonctionnement ventriculaire gauche. A montré que la pratique de 2.25 heures de méditation par semaine pendant 8 semaines. Les résultats ont montré que la pratique régulière de la méditation entraine une réduction dans les scores de dépression et d’anxiété. ainsi que dans les symptômes d’insuffisance cardiaque après un an de traitement.[10]
Une autre étude clinique sur 24 patients âgés plus que 50 ans et atteints de dysfonctionnement cardiaque de stade 2 et 3 a montré que la pratique de la méditation 15 à 20 minutes par jour améliore d’une manière significative les performances physiques mesurées par le test de marche de 6 minutes (amélioration de la distance parcourue de 50 m). Les résultats ont montré une amélioration de la qualité de vie et les scores de dépression [11]
concu et réalisé par Salim Chibani édition 2021/2022
Conclusion
-la méditation est une pratique qui vise à vider le mentale des pensées négatives en se focalisant sur le présent en pratiquant des exercices de respirations approfondies.
des preuvent actuels montrent que a méditation exerce un effet bénéfique sur le système nerveux. Elle permet d’activer le système nerveux parasympathique pour favoriser le bienêtre et la relaxation et lutter contre l’anxiété et la dépression.
-la méditation permet d’optimiser les capacités cognitives, surtout chez les personnes âgées.
elle peut aider dans le sevrage des substances addictives ( alcool , tabac, drogues) .
-la méditation permet de renforcer l’action du système immunitaire en réduisant l’inflammation et en augmentant. la production des lymphocytes T régulateurs qui assurent l’immunité à médiation cellulaire.
- la méditation améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire et permet de prévenir contre l’hypertension et l’insuffisance cardiaque.
- La prière chez nous les musulmans est une forme de méditation qui pourrait exercer les mêmes bienfaits de la méditation classique.
Références :
[1] Lardone A, Liparoti M, Sorrentino P, et al. Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study. Neural Plast. 2018;2018:5340717. Published 2018 Dec 18. doi:10.1155/2018/5340717
[2] Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
[3] MacKenzie MB, Kocovski NL. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: trends and developments. Psychol Res Behav Manag. 2016;9:125-132. Published 2016 May 19. doi:10.2147/PRBM.S63949
[4] van der Velden AM, Kuyken W, Wattar U, Crane C, Pallesen KJ, Dahlgaard J, Fjorback LO, Piet J. A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clin Psychol Rev. 2015 Apr;37:26-39. doi: 10.1016/j.cpr.2015.02.001. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25748559.
[5] Alexander C. N., Langer E. J., Newman R. I., Chandler H. M., Davies J. L. (1989). Transcendental meditation, mindfulness, and longevity: an experimental study with the elderly. J. Pers. Soc. Psychol. 57, 950–96410.1037/0022-3514.57.6.950 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
[6] Priddy SE, Howard MO, Hanley AW, Riquino MR, Friberg-Felsted K, Garland EL. Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications. Subst Abuse Rehabil. 2018;9:103-114. Published 2018 Nov 16. doi:10.2147/SAR.S145201
[7] Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13-24. doi:10.1111/nyas.12998
[8] Palta P, Page G, Piferi RL, Gill JM, Hayat MJ, Connolly AB, Szanton SL. Evaluation of a mindfulness-based intervention program to decrease blood pressure in low-income African-American older adults. J Urban Health. 2012;89:308–316.
[9] Bai Z, Chang J, Chen C, Li P, Yang K, Chi I. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and metaanalysis. J Hum Hypertens. 2015;29:653–662.
[10] Sullivan MJ, Wood L, Terry J, et al. The Support, Education, and Research in Chronic Heart Failure Study (SEARCH): a mindfulness-based psychoeducational intervention improves depression and clinical symptoms in patients with chronic heart failure. Am Heart J Jan. 2009;157(1):84–90.
[11] Jayadevappa R, Johnson JC, Bloom BS, et al. Effectiveness of transcendental meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethn Dis Winter 2007;17(1): 72–7 [Erratum in: Ethn Dis. 2007 Summer;17(3):595]
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